Rutina de entrenamiento si tienes presión arterial alta

Si tienes presión arterial alta, tu médico probablemente recomendará cambios en la dieta y ejercicio para disminuirla. Cuando la dieta y el ejercicio no ayudan, se prescriben medicamentos. Habla con tu médico acerca de cualquier modificación que puedas necesitar hacer en tu rutina de ejercicios. Para mantener el ejercicio en un rango seguro, necesitas controlar la intensidad de tu entrenamiento.

Actividad aeróbica

Tu rutina de ejercicios debe consistir en 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana. Si no dispones de 30 minutos de forma continua para hacer ejercicio, corta el entrenamiento en intervalos de 10 a 15 minutos. Caminar a paso ligero, andar en bicicleta, correr, nadar y subir escaleras pueden formar parte de tu rutina de ejercicios.

Entrenamiento de fuerza

Realiza ejercicios de fuerza tres días a la semana para ayudar a bajar la presión arterial. Ya que el levantamiento causa un aumento temporal de la presión arterial, mantén un peso moderado en la carga. Controla tu respiración durante todo el ejercicio y detente si te sientes mareado o aturdido. Utiliza máquinas de ejercicios de resistencia, como flexiones de bíceps, ejercitadores abdominales, prensa para piernas y prensa de pecho para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, así como el corazón. Comienza con una o dos series de 10 a 12 repeticiones para cada máquina.

Consideraciones

Además de una rutina regular de ejercicios, baja la presión arterial mediante la adición de más ejercicio a tu vida diaria. Haz caminatas durante los recreos y la hora de almuerzo en el trabajo, ve a la escuela o al trabajo en bicicleta, estaciona lejos de las entradas de los estacionamientos y pasea al perro en vez de dejarlo en el patio trasero. Para aumentar la actividad física en invierno, realiza caminatas alrededor de los centros comerciales y otras áreas cerradas.

Advertencia

Realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración no es lo recomendado para personas con presión arterial alta. En su lugar, debes hacer ejercicio a un ritmo moderado. Para saber que estás ejercitando en un rango seguro, debes tener la capacidad de mantener una conversación cómodamente. Usa un dispositivo para monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. El ritmo cardíaco en el que debes permanecer durante el ejercicio es de 50-85% de tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardiaca máxima es de aproximadamente 220 ​​menos tu edad. Dado que los medicamentos para la presión arterial pueden bajar tu ritmo cardíaco, consulta a tu médico acerca de hacer ajustes durante el ejercicio.

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Escrito por heather topham wood | Traducido por sofía bottinelli