Rutina de entrenamiento superior de 5 días

Aumentar la frecuencia con la que entrenas ciertas partes de tu cuerpo es una manera efectiva de mover tu entrenamiento y puede llevar a nuevas ganancias en el rendimiento y en el tamaño de tus músculos. Puede ser fácil hacer demasiado y entrenar los grupos musculares demasiado seguido, lo que puede llevar a fatigas y lesiones. Para mejorar la parte superior de tu cuerpo sin sobrepasarte, entrénalo cinco días por semana, pero planifica para poder tener un descanso adecuado entre los grupos musculares.

Empujando más las cosas

Comienza tu semana con un entrenamiento de levantamiento pesado focalizado. Los ejercicios de levantamiento incluyen mover peso fuera de tu centro de gravedad e incluyen cualquier tipo de banco de prensa, me mancuernas, prensa superior y flexiones. Este debería ser un día basado en la fuerza para estimular los músculos de recuperación rápida. Realiza de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones de cada ejercicio, recomienda el físicoculturista y entrenador Dr. Layne Norton. No temas tomar descansos grandes de cinco o seis minutos. Una sesión de potencia de muestra podrían ser cinco series de tres repeticiones en bancos de prensa, tres series de cinco en prensas de mancuernas inclinadas y tres series de cinco en prensa superior.

Empujando al éxito

Entrena los músculos para tirar el día posterior al entrenamiento de empujar. Estructura esta sesión de la misma manera que la sesión para empujar, tres ejercicios de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones. Para tus ejercicios de tirar, Lara McGlashan de Muscle and Fitness Hers recomienda hacer flexiones hacia abajo o hacia arriba, remo inclinado, remo sentado y remo de mancuernas.

Empujando, parte dos

Tómate un día de descanso luego de haber hecho ejercicios de tirar pesados, luego vuelve al gimnasio el día cuatro para una sesión para empujar basada en el volumen para la parte superior del cuerpo. Este ejercicio puede utilizar los mismos ejercicios que el entrenamiento de empujar, pero con un rango de repeticiones mayor. Esto entrenará el rendimiento muscular y estimulará el crecimiento de los músculos. Escoge tres ejercicios nuevamente y completa de tres a cuatro series en cada uno. Para los primeros dos, utiliza un rango de repetición de hipertropia muscular de 8 a 12 por serie, luego aumenta a un rango más basado en el rendimiento de 15 o más repeticiones por serie en el tercer movimiento. Realiza el tercer ejercicio de aislación, ya sea cruzado o levantamiento de mancuernas para el pecho o levantamientos laterales para los hombros.

Ataque a la espalda

El quinto día se trata de una sesión de espalda de gran volumen. Nuevamente se puede estructurar de manera muy similar al día de presión de volumen, utilizando tres ejercicios en los rangos de repetición más altos. Utiliza diferentes ejercicios de tu sesión de fuerza pero esta vez alrededor. Si hiciste flexiones con peso, remo sentado y flexiones hacia abajo en el entrenamiento de potencia, realiza flexiones hacia arriba, remo de mancuernas y flexiones de agarre ancho.

Ármate

Termina la semana de entrenamiento con una sesión de brazos. Los bíceps y tríceps se estimulan cuando realizas movimientos de empuje y de tirar completos, así que no necesitas tanto trabajo adicional, pero un día adicional para ellos es útil para un desarrollo óptimo. Para ahorrar tiempo y tener mayores resultados, el entrenador personal Tim McComsey, fundador de TRyM Fitness recomienda aumentar los ejercicios de brazos. Realiza flexiones de mancuernas, luego continúa directo con 12 flexiones de cable con una barra en V y repite esto tres veces. Pasa a tres series de 12 flexiones de barra EZ con culatazos de mancuernas seguidos y termina con tres series de 12 ejercicios de bancos y flexiones de martillo. Tómate el día, luego vuelve a comenzar con el día uno.

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Escrito por mike samuels | Traducido por sebastian castro