Una rutina de entrenamiento de piernas para principiantes

Los ´principiantes realizan algunos ejercicios y series por entrenamiento con el proósito de no caer en excesos. Un entrenamiento de piernas para principiantes incluye ejercicios para los múslos y la parte inferior de las piernas pero no para cada grupo muscular en parrticular. Realiza éste entrenamiento para piernas sólo una vez a la semana si eres principiante hasta que puedas realizar dos entrenamientos.

Bodyweight Squat (sentadilla con el peso del cuerpo)

La bodyweight squat es un ejercicio que tonifica toda la parte inferior del cuerpo. Trabaja los cuadríceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Incluso cuando éste ejercicio se enfoca en múltiples grupos musculares sigue siendo un ejercicio para principiantes porque sólo tienes que levantar el peso de tu cuerpo. Empieza con tus pies separados no más allá de tus caderas y tus hombros abiertos, los dedos de tus pies apuntando hacia el frente y tus brazos a los lados. Luego, dobla tus rodillas e inclina la parte superior de tu cuerpo hacia a delante lo que hará que tus caderas se muevan hacia atrás. Para mantener tu balance lleva tus brazos ligeramente hacia adelante a medida que te agachas. Ponte de pie para completar una repetición. Realiza tres series de éste ejercicio, empezando con una serie de 15 repeticiones, luego una serie de 12 repeticiones y termina con una serie de 10 repeticiones.

Leg Extension (extensión de pierna)

La leg extension es un ejercicio para principiantes que se realiza en una máquina de pesas y trabaja los cuadríceps, que son los músculos frontales de los muslos. Cuando usas una máquina para pesas como principiante debes trabajar con una pequeña cantidad de peso. Para usar una máquina para realizar extensiones debes sentarte con tu espalda apoyada en la almohadilla y sostenerte en los lados del asiento. Coloca tus tobillos detrás de los rodillos para las piernas, luego levanta el accesorio para las piernas hasta que tus rodillas estén rectas. Realiza dos series de 10 repeticiones. Acomoda la máquina con la cantidad de peso exacto que hace que tus músculos se fatiguen a la décima repetición.

Leg Curl (curl de piernas)

La máquina para leg curl se enfoca en los isquiotibiales detrás de tus muslos. También te permite usar una pequeña cantidad de peso así no necesitas esforzar demasiado los isquiotibiales. Para usar una máquina de leg curl, recuéstate hacia abajo con la parte superior de tu cuerpo sobre la almohadilla y sostén las agarraderas cerca de tu cabeza. Luego, dobla tus rodillas y lleva los rodillos para las piernas hacia tus glúteos. Realiza dos series de 10 repeticiones. Ajusta la máquina con la cantidad exacta de peso que hace que tus isquiotibiales se fatiguen a la décima repetición.

Single Leg Wall Calf Raise (levantamiento de pantorrilla en la pared de una sola pierna)

Éste es tu ejercicio de la parte inferior de tus piernas para principiantes. Este ejercicio aísla el gastrocnemio que es el principal músculo de la pantorrilla. También aísla el sóleo, que es otro músculo de la pantorrilla y se encuentra debajo del gastrocnemio. Para realizar éste ejercicio coloca tus manos al nivel de tus hombros sobre una pared con tus codos ligeramente doblados y párate sobre tu pierna izquierda. Luego levántate sobre la punta de tu pie izquierdo. Realiza dos series de 10 repeticiones por pierna. Usar la pared hace que éste ejercicio sea apropiado para principiantes porque es más fácil tener balance con una pared. De igual forma, no uses peso adicional o hagas un número demasiado alto de repeticiones si estás de pie con tus talones fuera del borde de un escalón.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por laura moreno