Rutina de entrenamiento de fuerza de 3 días

Hay muchas maneras diferentes de estructurar una rutina de entrenamiento de fuerza. Al decidirse por un programa el cual seguir, las personas con frecuencia toman alguna variación de la división de tres días para maximizar la cantidad que entrenan mientras siguen organizando tiempos adecuados para el descanso y la recuperación. Una rutina dividida en tres días varía el entrenamiento para enfocarse en diferentes grupos musculares sobre diferentes días, permitiendo a los principiantes e intermedios ejercitarse vigorosamente y lograr ganancias importantes de fuerza con un riesgo disminuido de lesiones por trabajo excesivo.

Construye la parte alta del cuerpo

Una forma de comenzar un ciclo de tres días es trabajar sólo el pecho, hombros y tríceps el primer día. Para el pecho, puedes realizar flexiones (pushups), mosca (flyes) o dips de pecho. Para trabajar tu deltoides, haz prensas de hombro (shoulder presses) o elevaciones laterales, frontales y traseras con mancuernas. Para el tríceps, extensiones de tríceps (tricep extensions) con cable, dips o patadas (kickbacks), que se enfocarán efectivamente en el músculo. Estos tres grupos musculares son apropiados para agruparse en una rutina dividida debido a que con frecuencia se usan en conjunto, como cuando realizas flexiones o dips.

Fortalece las piernas y núcleo

En el segundo día, ejercita los músculos de las piernas y abdomen. Los grupos musculares en la parte baja del cuerpo también se entrenan el mismo día debido a que usualmente trabajan juntos en ejercicios sencillos. Por ejemplo, el cuádriceps, isquiotibiales y glúteos están comprometidos fuertemente en las sentadillas (squats), zancadas (lunges), zancadas laterales (side lunges) y step ups. Los gemelos son más fáciles de aislar con elevaciones con peso (weighted calf raises).

Trabaja la espalda y bíceps

Ahora que la parte superior del cuerpo ha descansado por 48 horas, puedes volver a trabajar la espalda y bíceps. De nuevo, estos músculos con frecuencia se usan en conjunto en la rutina, y entrenarlos juntos mejora la funcionalidad. Para el trapecio, puedes realizar encogimientos (shrugs) o remos con barra (barbell rows). Para el lattissimus dorsi, haz dominadas (pullups) o pulldown con cable. Para comprometer los músculos de tu núcleo y espalda baja, haz peso muerto (deadlifts). Para el bíceps, haz curls con mancuerna alternando con curls con barra Z. Si tus bíceps están demasiado cansados después de trabajar los principales músculos, puedes cambiar la colocación del día de bíceps y tríceps en la rutina.

Recuperación para resultados

Experimenta con un horario para encontrar la rotación que funcione mejor para ti, especialmente donde los ciclos de la rutina estén entre los días de trabajo y los de descanso. Puedes hacer los tres días de entrenamiento sucesiva, seguido de descanso completo el cuarto día. De esta forma, una rutina de tres días organiza el horario de forma que puedas ejercitarte intensamente tres cada de cuatro días, pero tus músculos siguen teniendo al menos tres días de descanso entre entrenamientos específicos. Si necesitas más tiempo de recuperación para evitar el sobreentrenamiento, puedes alternar ejercitándote en lunes, miércoles y viernes, con descanso en los días entre estos.

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Escrito por michael shiva best | Traducido por arcelia gutiérrez