Rutina de entrenamiento físico para mujeres para el entrenamiento básico

Mientras que el entrenamiento básico es, de hecho, básico para los militares, es cualquier cosa menos básico para el mundo civil. Aunque las mujeres no tienen los mismos estándares que los hombres, durante el entrenamiento básico estarás al borde del abismo física y mentalmente. Puedes no ser capaz para prepararte completamente en el aspecto mental, pero puedes entrenar a tu cuerpo para manejar las exigencias físicas del entrenamiento básico. Sigue una rutina de entrenamiento físico bien desarrollada que te prepare para los rigores del entrenamiento básico.

Muévete

No importa a qué rama militar te estés uniendo, puedes apostar que la carrera será una gran parte de tu entrenamiento físico. Además del entrenamiento físico estructurado, o PT (por sus siglas en inglés), hay una buena probabilidad de que estarás corriendo de un lugar a otro, como del comedor o los salones de clase. Construye tu entrenamiento físico sobre una base sólida de cardio (comienza con trotes de cinco a 10 minutos y aumenta gradualmente). Además de entrenar para ganar resistencia, también querrás entrenar para ganar velocidad. Todas las pruebas militares de acondicionamiento físico, (PFT's, por sus siglas en inglés), requieren de un paso cronometrado. Por ejemplo, para pasar los estándares mínimos en el entrenamiento militar básico de la Fuerza Aérea, (BMT, por sus siglas en inglés), las mujeres deben correr dos millas (3.2 km aproximadamente) en menos de 19 minutos y 45 segundos, y 1.5 millas (2 km aproximadamente) en menos de 13 minutos y 56 segundos.

Empuja

La fuerza de la parte superior del cuerpo es un área en la que muchas mujeres se quedan cortas, pero con el entrenamiento básico en tu futuro no tendrás ese lujo. Las flexiones son una parte necesaria para las pruebas de entrenamiento básico para todas las ramas militares, excepto los Marines. Tendrás que realizar un determinado número de flexiones o tener un determinado tiempo para completar el mayor número posible de flexiones. La manera más eficaz de entrenar para hacer flexiones es hacer flexiones. Si no puedes completar una flexión estándar, comienza con flexiones de rodilla y poco a poco aumenta tus repeticiones hasta que ganes fuerzas suficientes para hacer flexiones estándar. A partir de ahí, incluye flexiones en tu rutina diaria. Siempre aspira a hacer más repeticiones de lo que se requiere para aprobar el examen de entrenamiento físico básico.

Álzate

Aunque no es requerido por cada rama, si quieres ser un infante de marina o sobresalir en tu examen de acondicionamiento físico de la Fuerza Aérea, las dominadas son algo necesario para ello. Para graduarte con los más altos estándares de la Fuerza Aérea en el BMT, debes completar 5 dominadas. Las normas mínimas, sin embargo, son cero dominadas, mientras que en la Infantería de Marina sólo se requiere que las mujeres realizan una flexión de un brazo durante 15 segundos. Al igual que con las flexiones, la forma más eficaz de ser más competente en dominadas es haciéndolas. También puedes tomar medidas para fortalecer los músculos que se usan para las dominadas realizando remo en polea baja, polea al pecho y curl de bíceps.

Ciudad abdominales

Los músculos centrales son imprescindibles para el trabajo militar; protegen la espalda y estabilizan tu torso mientras estás realizando otros campos de trabajo demandantes. Debido a esto, cada rama requiere que los alumnos completen el mayor número de sentadillas o abdominales como sea posible en un período de tiempo determinado. Realiza sentadillas o abdominales, dependiendo de lo que requiere tu rama, regularmente mientras te preparas para el básico. Agrega otros ejercicios de abdominales como abdominales isométricos estándar o laterales, abdominales de bicicleta y abdominales con levantamiento de pierna para asegurar que tus abdominales estarán a la altura del desafío.

Mantente a flote

Si te estás preparando para el entrenamiento básico de la Guardia Costera, la natación también debe ser parte de tu rutina de entrenamiento físico. Para aprobar el examen de entrenamiento físico básico de la Guardia Costera, los candidatos deben permanecer a flote durante cinco minutos y nadar 100 metros. Para prepararte para este examen, pasa tiempo en el agua. Práctica permaneciendo a flote y nadando vueltas completas, idealmente de más de 100 metros. Estar cómodo y relajado en el agua será tu ventaja más valiosa para esta componente.

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Escrito por jen weir | Traducido por héctor muñoz