Rutina de entrenamiento del método de Texas

El método Texas de entrenamiento está diseñado para levantadores de pesas de nivel intermedio a avanzado que han estando entrenando por un mínimo de 18 a 24 meses y han sentido su progreso estancado. Este es un programa de tres días por semana en el que la cantidad de peso, tipos de levantes y el número de series y repeticiones varía desde el inicio al final de la semana. Este método también se llama WFT porque los levantadores de pesa de Wichita Falls Olympic entrenaban usándolo, de acuerdo con Stronglifts.com.

Origen del programa

Este método de entrenamiento tuvo sus inicios en Wichita Falls, Texas, en el gimnasio Mark Rippetoe's. El entrenador de levantamiento de pesas de E.U.A. Glenn Pendlay estaba entrenando pesistas utilizando un programa de 5 por 5. Con este programa, los atletas realizaban ejercicios en cinco series de cinco repeticiones, tres veces por semana. Los pesistas perdieron el interés en el régimen y en un esfuerzo de mantener a los atletas entrenando tres días por semana. Pendlay dijo "si logras un récord personal de 1x5 el viernes, no necesitas hacer cinco series en total; puedes hacer sólo una serie el viernes e irte a casa", de acuerdo con Stronglifts.com. Los atletas simplificaron el entrenamiento antes del viernes para que poder establecer un récord personal en ese día. Esto fue el inicio del método Texas de entrenamiento.

Bases del programa

El objetivo de el programa no es añadir peso de un día de entrenamiento a otro, sino incrementar en 5 libras el peso de una semana a otra y establecer una marca personal cada viernes. Los días de entrenamiento son generalmente los lunes, miércoles y viernes. La sesión de los lunes está dedicada a volumen con levantamientos mayores como son sentadillas (squats), prensa de banca (bench presses) y peso muerto (deadlifts). Los miércoles, días de descanso activo, son días de recuperación en que los atletas levanta aproximadamente el 80 por ciento del peso que levantaron el lunes y pueden incorporar otros ejercicios como dominadas de frente (chin-ups). La sesión del viernes implica un ligero calentamiento y luego el pesista realiza una serie pesada con un peso mayor. Aquí es donde el levantador de pesas intenta establecer su marca personal.

Semana de entrenamiento (ejemplo)

Las sentadillas, la prensa de banca y los pesos muertos se programan los lunes. Realiza cinco series de cinco repeticiones al 90 por ciento 5RM. RM son repeticiones máximas y 5RM se refiere al peso máximo que puedes levantar en cinco repeticiones. En el día de recuperación, miércoles, utiliza el 80 por ciento del peso que levantaste el lunes y realiza dos series de sentadillas con cinco repeticiones por serie. Al 80 por ciento 5RM, realiza dos series de cinco repeticiones de presiones sobre la cabeza. Incluye tres series de 10 repeticiones de dominadas. El viernes es un día de entrenamiento intenso. Utiliza un peso mayor que el del lunes y realiza una series de cinco repeticiones de sentadillas, prensa de banca y pesos muertos. Tu objetivo es establecer una marca personal para cada ejercicio.

Consejos y consideraciones

Empieza cada sesión de entrenamiento con un ligero calentamiento de 15 minutos que pueda incluir trabajo con una barra de pesa vacía. Si encuentras que después de un mes en el programa batallas para lograr récord personal el viernes, reduce el peso del lunes o el número de series por ejercicio. Si tu habilidad de realizar el entrenamiento del lunes queda igual, pero tu progreso en tu nivel de fuerza se ha estancado y no estás estableciendo marcas los viernes, incrementa la intensidad del entrenamiento del lunes. El progreso se puede restaurar añadiendo una serie a cada ejercicio.

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Escrito por michele m. howard | Traducido por mariela rebelo