Rutina de entrenamiento de cuerpo completo

Los entrenamientos de cuerpo completo ejercitan todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Esto ahorra tiempo porque haces todo en una vez, en lugar de entrenar partes del cuerpo en días diferentes, lo que te permite hacer entrenamiento de fuerza sólo tres días a la semana. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones. Un entrenamiento de todo el cuerpo sólo necesita un ejercicio para el pecho, la espalda, las piernas y los hombros, porque los brazos ayudan con los otros ejercicios.

Press de pecho con pelota y mancuernas

El press de pecho con pelota y mancuerna (ball dumbbell chest press) cuenta como ejercicio de pecho, pero los tríceps, hombros y abdominales también trabajan. Necesitas una pelota de estabilidad y dos mancuernas para realizar este ejercicio. Comienza con la espalda y la cabeza en la pelota viendo hacia el techo, el torso paralelo al suelo, las rodillas flexionadas en ángulos de 90 grados y los pies al ancho de los hombros. Mantén las mancuernas al lado de tu pecho con los codos doblados y las palmas hacia el cuerpo inferior. Esta es la posición de partida. Extiende los brazos hacia arriba hasta que estén por encima de tu pecho y luego baja de nuevo. Tus abdominales y glúteos trabajan para mantener el torso paralelo al suelo, pero hay que apretar de forma activa para que tus caderas no caigan hacia el suelo.

Levantamiento de pesa hacia adelante

El levantamiento de pesa hacia adelante (barbell bent-over row) es un ejercicio para la parte superior, media e inferior de la espalda. En concreto, se dirige a los romboides de la espalda superior, los dorsales de la espalda media y los erectores espinales de la espalda baja. También trabaja los bíceps. Para empezar, párate con los pies ligeramente más abiertos de la anchura de los hombros y sostén la barra con los brazos rectos. Sujeta la barra con las manos al ancho de los hombros. Las manos pueden estar hacia ti o lejos de ti. Inclínate ligeramente hacia delante con la espalda recta y el pecho levantado. Esta es la posición de partida. A continuación, empuja la barra hacia tu abdomen y lleva los codos pegados al cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Para mantener una postura correcta y apoyar tu espalda baja, mantén los abdominales apretados durante todo el ejercicio.

Press de hombro sentado con máquina


Algunas máquinas de press de hombro sólo tienen asas verticales.

El ejercicio press de hombro sentado con máquina (seated machine shoulder press) trabaja los músculos deltoides de adelante hacia atrás. Los deltoides son los principales músculos del hombro. Para realizar un press de hombro sentado con máquina, siéntate con la espalda apoyada en el asiento y agarra las asas horizontales con las palmas hacia adelante y los codos doblados. Presiona los brazos rectos hacia el techo y luego traelos de vuelta a la posición inicial. Puedes activar tus músculos del abdomen al sentarte un poco hacia adelante para que tu espalda no toque el resto del asiento.

Levantamiento de pesa de espalda alta con sentadilla

El levantamiento de pesa de espalda alta con sentadilla (barbell high back squat) es un ejercicio de pierna que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores o los muslos internos. Cada parte de tu muslo está involucrada en este ejercicio. El levantamiento también fortalece el erector de la columna. Para realizar el ejercicio, párate con los pies al ancho de los hombros y una barra en la parte posterior de los hombros. Agarra la barra con los codos doblados y las palmas mirando hacia adelante a una cómoda distancia de los hombros. Dobla las rodillas y mueve tus caderas hacia atrás, pero mantén el pecho levantado y la espalda recta. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego párate con la espalda recta.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por mariana perez