Una rutina de entrenamiento para chicas adolescentes que quieren perder la grasa del vientre

Como chica adolescente, has decidido que es hora de perder esa grasa en el vientre. Perder grasa cuesta más que sólo cuidar lo que comes. También necesitas aumentar tu actividad física; quemar esas malditas calorías no necesita ser aburrido o difícil. Con una combinación aeróbica y entrenamiento de resistencia, crear una rutina de ejercicios eficientes para perder la grasa del vientre es fácil de hacer.

Lo que se necesita

El American College of Sports Medicine recomienda a los niños en edad escolar a que participen en al menos 60 minutos de actividad física diariamente. Esto debe ser una combinación de actividades cardiovasculares --deportes, correr, ciclismo y natación-- y entrenamiento de resistencia. Para perder una libra (0,454 kg) de grasa necesitarás quemar 3.500 calorías. La forma más eficiente de perder esas calorías extra es con actividad física y limitando tu consumo de calorías. De acuerdo a las Guías de Dietas para Estadounidenses de 2010, las chicas adolescentes deben consumir entre 1.600 y 2.400 calorías al día. La cantidad de calorías varía con tu nivel de actividad física; mientras más activa seas más calorías requieres.

Quema nena, quema

Si no tienes acceso a equipo de gimnasio o de peso, sal de casa. Quemarás aproximadamente 204 calorías corriendo por 30 minutos a un paso de 11 minutos por milla (1,609 km), o 249 calorías si corres a un paso de 9 minutos. Correr tres veces a la semana quemará aproximadamente entre 612 y 747 calorías si corres a uno de los ritmos mencionados. Las clases de aerobic ofrecidas en tu gimnasio local también son eficientes para quemar calorías. Muchos clubes de salud ofrecen clases de baile o de hip hop como también clases para el campo de entrenamiento. Prueba algunas para ver qué tipo encaja con tu estilo. Las caminadoras, bicicletas, escaladoras y los remos también ofrecen formas efectivas de sudar.

Un circuito de máquinas

De acuerdo al ACSM, las adolescentes ganan resultados y beneficios del entrenamiento de resistencia al igual que los adultos. Estos beneficios incluyen un aumento en el tamaño y fuerza de los músculos así como una disminución de calorías, lo cual resulta en pérdida de grasa. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia puedes querer empezar con máquinas de pesas. El uso de máquinas te permite familiarizarte con la técnica y forma apropiada mientras que limita tu alcance de movimiento. Trabaja cada grupo importante de músculos con máquinas, piernas, pecho y espalda dos o tres días a la semana. Ejemplos efectivos son la máquina de sentadillas, abdominales en reversa, extensiones de pierna, polea al pecho, y la máquina de prensa de banco. Una vez que te familiarices con la técnica y la forma de los ejercicios avanza a pesas libres.

Hora de crujir

Cuando realices ejercicios abdominales aspira de 10 a 20 repeticiones en tres o cuatro series. Trabajar tu área abdominal completa incluye tus músculos oblicuos así como los rectos abdominales. Cuando realices tus crujidos básicos, añade un giro lateral para trabajar también tus oblicuos. Para también trabajar en tus abdominales inferiores, agrega un levantamiento de pierna. Levanta tus piernas en el aire usando tus caderas para mejorar el movimiento.

La rutina no es el enemigo

La primer cosa que necesitas decidir es cuántos días te ejercitarás. Una vez que hayas descubierto eso, puedes crear tu propio programa. Si trabajarás cinco días a la semana, haz cardiovasculares tres días y un circuito de cuerpo completo los otros dos. Que tu objetivo sea de una a tres series de 6 a 12 repeticiones. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes corre al aire libre o en una caminadora, o mezcla tu rutina con la variedad de ejercicios cardiovasculares mencionados. Realiza un circuito de cuerpo completo los martes y jueves; incluye ejercicios para tus piernas, pecho y espalda así como para tus abdominales.

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Escrito por rebecca wylie | Traducido por luisa santana