Cómo hacer una rutina de entrenamiento básico con calistenia

Aunque la palabra "calisténico" puede evocar visiones de videos de ejercicios de la década de 1980, el concepto sigue fuerte. Los ejercicios calisténicos son básicamente ejercicios con el peso corporal. Dichos ejercicios son fáciles de hacer en casa y extremadamente eficientes para construir fuerza tanto funcional como cardiovascular. Las membresías de los gimnasios pueden brindarte una gran variedad de entrenamiento, pero tener una rutina de ejercicios de calistenia en tu arsenal de condición física facilita entrenar en esos días que no puedes ir al gimnasio.

Peso corporal básico

Comienza con una marcha de cinco minutos para calentar. Inicia con sentadillas (squats) y haz tantas como puedas en un minuto. Sigue el mismo método con flexiones (pushups). Entrena la parte media con la posición de plancha (plank) apoyándote en tus antebrazos, y sosteniendo la posición tanto como puedas. Haz un minuto de saltos jack (jumping jacks) seguido de 30 segundos de escaladores de montaña (mountain climbers). Descansa por cinco minutos y repite el circuito. Si ya tienes buena forma, acorta tu descanso a tres minutos.

Perfección pliométrica

Intensifica la intensidad de los ejercicios calisténicos agregando pliométricos. El concepto detrás de esta palabra ejerce tanta fuerza como sea posible en el periodo más corto de tiempo. Esta pequeña amplificación eleva tu ritmo cardíaco. Incluir un salto es la manera más sencilla de trabajar con estos programas de ejercicios. Añade un salto al final de cada zancada (lunge). Da pequeños saltos después de las sentadillas plié (plié squats). Usa una fuerza explosiva durante las flexiones (pushups) para levantar tus manos brevemente del piso.

Ponte cretaivo

Una vez que pases los ejercicios calisténicos básicos, puedes pensar que se están terminando las cosas por hacer. La clave es ser creativo y usar lo que tengas cerca. Usa un escalón para agregar una inclinación o declinación a tus flexiones. Realiza las sentadillas sobre una pierna o párate sobre una toalla flexionada para un desafío mayor de abdomen. Agrega una flexión a tu sentadilla. Haz cadenas de varios ejercicios juntos para un impulso cardiaco extra. Cambia la posición de tu mano en las flexiones en diferentes ángulos para trabajar diferentes músculos de tu pecho y hombros.

Evita lesiones

Durante tu entrenamiento, revisa la técnica para asegurarte de que estás haciendo el ejercicio adecuadamente y obteniendo un rango completo de movimiento. Debido a que los ejercicios calisténicos son difíciles y usan casi todos los músculos de tu cuerpo, usa el tiempo para un periodo de enfriamiento. Monitorea tu ritmo cardiaco y no estires hasta que tu pulso ha disminuido hasta casi el descanso. Sostén cada estiramiento por 30 segundos y recuerda respirar.

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Escrito por kelly n. vance | Traducido por arcelia gutiérrez