Rutina de entrenamiento de 10 minutos para todo el cuerpo

En el ajetreado mundo de hoy, el tiempo es esencial, sobre todo cuando se trata de hacer ejercicio. Incluso si sólo tienes 10 minutos de sobra, todavía puedes obtener una sesión eficaz. Olvídate de aislar partes del cuerpo individuales, aunque céntrate en movimientos intensos que trabajen todo el cuerpo para maximizar el reclutamiento muscular y la quema de calorías.

Estira las sentadillas

Haz que tus dos primeros ejercicios de peso corporal sean las sentadillas (squats) y el lanzamiento del balón de estabilidad. Para las sentadillas, colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Baja tan bajo como sea posible en cada repetición para ejercitar tus cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para los lanzamientos, necesitarás un balón de estabilidad. Arrodíllate en el suelo con los antebrazos en la bola y rueda hacia adelante, girando sobre tus rodillas, mientras mantienes tus músculos de la base ajustados, a continuación, lleva la pelota de regreso hacia ti. Realiza 20 sentadillas y 10 lanzamientos. Si no tienes un balón de estabilidad, el entrenador de fuerza Craig Ballantyne recomienda sustituirla por los escaladores de montaña. Para llevar a cabo los escaladores de montaña, asume una posición de plancha, pero trae tu rodilla derecha hacia delante, hacia el codo derecho. Desde aquí, salta de tu pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás, luego el pie izquierdo hacia atrás y el pie derecho hacia adelante, esa es una repetición.

Asalto de flexiones

La flexión (pushups) es el ejercicio que la mayoría de las personas asocian con la formación corporal. Es muy versátil, trabaja el pecho, los tríceps, los hombros y el núcleo y se puede variar para adaptarse a todos los niveles de habilidad. Opta por flexiones regulares, ni deja caerte de rodillas si no puedes manejar bien la versión completa aún. Por otra parte, si estás más avanzado y encuentras las flexiones tradicionales demasiado fáciles, cambia a una variación más difícil. El entrenador Marc Perry de Built Lean recomienda utilizar un agarre ancho o estrecho, realizando una palmada en cada repetición, escalonando tu colocación de las manos o poniendo las manos o los pies en un banco. Elije tu variación y realiza 10 repeticiones.

Rows hasta la llegada

Para trabajar verdaderamente todo tu cuerpo, necesitas ejercicios de espalda y bíceps en tu entrenamiento. Ve por un rows de doble brazo con dos mancuernas. Párate con los pies a la anchura de las caderas y dóblate hacia adelante desde las caderas hasta que el torso quede justo por encima paralelo al suelo. Comienza con una pesa en cada mano y los brazos rectos, a continuación, levanta las pesas hacia arriba en tus lados. Haz una pausa por un segundo en la parte superior, a continuación, baja ambos brazos. Completa 10 repeticiones.

Todo está en el tiempo

Para sacar el mayor provecho de este entrenamiento y asegurarte de que no estás perdiendo el tiempo, se necesita un temporizador o cronómetro. Completa el circuito tantas veces como puedas en 10 minutos, descansando sólo cuando es necesario. Una vez que puedas hacerlo sin ningún descanso, haz los ejercicios más difíciles. Puedes usar pesas para las sentadillas, probar variaciones más difíciles de flexiones, pasar a utilizar una rueda de abdominales para tus despliegues y usar un peso más pesado en los rows. Antes de iniciar esta rutina, obtén la autorización completa de tu médico. Observa todos los lineamientos de seguridad de pesas regulares, como no contener la respiración mientras se levanta, usar un controlado, el tiempo no desigual y trabajar a través de una gama completa de movimiento en cada ejercicio.

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Escrito por mike samuels | Traducido por soledad gomez