Rutina de ejercicios de peso para Muay Thai

Añadir una rutina de ejercicios de peso al régimen de entrenamiento de Muay Thai puede ser el elemento que marque la diferencia que has estado buscando. Un programa de fuerza y entrenamiento efectivo no solo aumentará tu relación poder-peso, sino que también se puede modificar para mejorar tu acondicionamiento metabólico en la forma de circuito de entrenamiento.

Entra en calor

Es importante que entres en calor antes de hacer ejercicios de fuerza. Los ejercicios como caminata rápida, saltos abriendo y cerrando brazos y piernas, correr en el lugar o hasta saltar a la soga son excelentes. Debes calentar hasta comenzar a transpirar y no más. Luego del ejercicio cardiovascular suave, realiza un poco de estiramiento dinámico. Si calientas con ejercicio cardiovascular suave y estiramiento dinámico evitarás las lesiones musculares, dado que aumentarás la temperatura del cuerpo y la flexibilidad de los tendones, preparándolos para un esfuerzo mayor.

Ejercicios y rutinas

Los ejercicios básicos que te permiten trabajar los principales grupos musculares son los más adecuados. Las prensas de pecho, de hombros, el remo, los pull downs (ejercicios que consisten en tirar de la barra de la máquina hacia el cuerpo), las prensas de piernas y las sentadillas son ideales, porque trabajan todos los músculos del cuerpo y permitirán alcanzar los objetivos de fuerza de la mayoría de las personas. Es aconsejable no realizar todos estos ejercicios en una misma rutina, sino dividirlos en dos. Por ejemplo, los lunes realiza prensas de pecho y piernas, y remo; los martes, prensas de hombros, pull downs y sentadillas. Comienza con una serie de cada ejercicio y aumenta de forma gradual hasta hacer tres. Cuando comiences una rutina nueva, realiza al menos unas 10 repeticiones y descansa de uno a tres minutos entre serie y serie. Estar en forma es más importante que levantar mucho peso. Hay una gran variedad de métodos para fortalecer el cuerpo; si eres principiante, elige rutinas simples como esta y repítelas al menos unos meses.

Circuito de entrenamiento para Muay Thai

Muchos luchadores de Muay Thai suelen correr, practicar boxeo con adversario imaginario y pelear para hacer ejercicio cardiovascular, pero también pueden considerar el circuito de entrenamiento para simular los periodos de actividad y descanso de una pelea verdadera. Luego de unos meses de entrenamiento regular, puedes llevar tu entrenamiento cardiovascular a un nivel más alto, utilizando los mismos ejercicios pero con variantes. Las peleas de Muay Thai formales tienen asaltos de tres minutos con intervalos de descanso de dos minutos, y no duran más de cinco asaltos. El entrenamiento de circuito consiste en la realización de tres ejercicios básicos, como prensas de pecho y piernas, remo, uno después del otro, de inmediato. Utiliza pesas más livianas que lo usual para cada ejercicio, de manera que puedas realizar una serie de un minuto de cada uno y durar tres minutos. Descansa dos minutos luego del primero asalto y repite una o dos veces más.

Entrenamiento de peso y recuperación

Luego de practicar tanto Muay Thai como entrenamiento de peso durante un tiempo, seguramente necesitarás recuperación pasiva. Es aconsejable que te tomes una o dos semanas libres de las pesas cada dos meses. De esta forma, te asegurarás de que el cuerpo descanse lo que necesita, para estar bien física y psicológicamente. Durante el descanso, puedes reevaluar tus rutinas de ejercicio para que se adapten mejor a la práctica de Muay Thai. Recuerda que el estado físico y la seguridad siempre vienen primero cuando de rutinas de peso se trata.

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Escrito por alex miller | Traducido por pilar celano