¿Cuál es la rutina de ejercicios perfecta para un tenista?

El tenis es un deporte que requiere un régimen amplio de acondicionamiento. La fuerza, la velocidad, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia son los bloques atléticos de un tenista. Las rutinas de ejercicios diseñadas para el tenis tienen que incorporar entrenamiento de cada uno de estos atributos. Un entrenamiento equilibrado tiene ejercicios en la cancha, en el gimnasio y en la pista.

Fuerza

La fuerza brinda el poder necesario para golpear la pelota con un ritmo y con efecto, así que como para correr a toda velocidad con poder explosivo y hacer cambios bruscos de dirección. Las piernas, el centro del cuerpo, la espalda y los hombros son áreas importantes para fortalecer en los ejercicios. Virtualmente cualquier ejercicio que involucre tus piernas te ayudará a tener la fuerza en las piernas necesaria para el rigor del tenis. Muchos tenistas profesionales hacen ejercicios con pelotas médicas para fortalecer el centro del cuerpo, la espalda y los hombros. Ponte en contacto con un entrenador físico en tu gimnasio para realizar un plan de trabajo específico con el que puedas mejorar las debilidades en estas áreas clave.

Velocidad y agilidad

Para desarrollar velocidad y agilidad, incorpora cambios de ritmo y trabajo de pies en tus ejercicios. Usa los siguientes cuatro cambios de ritmo para desarrollar velocidad. Coloca cuatro pelotas de tenis en una línea sobre la cancha de tenis. Dos deben estar en la “T”, una en la red y la otra a la mitad entre la red y la “T”. Empieza en la línea de base, corre a toda velocidad hacia cada pelota y, una a la vez, recógelas y ponlas en la línea de base. En la última pelota, toca la línea de base con la pelota y después regrésala a su posición original. Repite hasta que hayas regresado todas las pelotas. Para trabajar en la agilidad, coloca dos conos a dos pies de distancia. Empieza con tus pies entre los conos, corre haciendo un ocho alrededor de los conos. Intenta hacer los pasos cortos y rápidos. No tires los conos. Realiza este ejercicio durante un minuto sin detenerte.

Resistencia

La resistencia es fundamental para un jugador de tenis, en especial en partidos que tienen juegos muy largos. Ya que el tenis es un deporte cuyos periodos de ejercicio intenso son seguidos por periodos de descanso, tu entrenamiento de resistencia debe ser similar. Correr en intervalos es una gran manera de estimular las demandas que hay en un partido de tenis. En una pista, corre a toda velocidad en las líneas rectas y trota o camina en las curvas, dependiendo de tu nivel de condición. Si puedes ir a una colina o usar una corredora que se incline, corre 100 metros cuesta arriba, después camina hacia abajo y repite. Este intervalo mejorará la recuperación de tu ritmo cardiaco entre puntos en el tenis.

Fexibilidad

La flexibilidad sirve para muchos propósitos en el tenis. Tener buena flexibilidad ayuda a prevenir lesiones, aumenta la fuerza de tus zancadas y mejora tus habilidades defensivas. Siempre estira todos los grupos más importantes después de hacer ejercicio para mejorar tu flexibilidad. Muchos tenistas profesionales, como Novak Djokovic, usan el yoga como una manera de mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Hacer yoga semanalmente mejorará tu flexibilidad y el rango de movimiento.

Consideraciones

Cualquier programa bueno de ejercicios debe tener periodos de descanso para que cuerpo se recupere. Coloca hielo sobre cualquier dolencia y consulta a tu doctor si te lastimas de cualquier manera. La menos un día de la semana no debes entrenar para que le permitas tu cuerpo repararse y recuperarse del entrenamiento. Alterna tu entrenamiento. En lugar de hacer ejercicios fuertes para fortalecer las piernas dos días seguidos, considera espaciar estos ejercicios y trabajar en la resistencia o en tu flexibilidad el día después de trabajar con fuerza.

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Escrito por kent van alstyne | Traducido por alejandra medina