Rutina de ejercicios para muslos y glúteos femeninos

Fortalecer y reafirmar los glúteos y los muslos puede ser un reto para la mayoría de las madres que trabajan, estudiantes universitarios de tiempo completo y para aquellos que se han recuperado de una enfermedad o lesión. Sin embargo, tú todavía puedes obtener los resultados que deseas con las rutinas de ejercicios que pueden ayudar a quemar más grasa y construir más músculos en menos tiempo. La rutina que realices dependerá de tus objetivos, el deporte o la actividad que desempeñes así como tu estado físico.

Básicos para muslos y glúteos


Realiza sentadillas.

En lugar de aislar a los muslos y glúteos, trabaja ambos grupos musculares con otros músculos como los de la cadera y piernas con tres ejercicios básicos: la sentadilla, el step-up y la estocada. Estos son los patrones básicos de movimiento y las posiciones de los pies que son comunes en la mayoría de campo y deportes de cancha, según dice el fisioterapeuta Gray Cook. La sentadilla implica la reducción de tu cuerpo desde una posición de pie con los pies a una anchura igual al de las caderas. Una sentadilla más profunda implicará una mayor actividad muscular en los glúteos, mientras que una sentadilla parcial, en que tus muslos no llegan a una posición paralela con el suelo, se dedica más a los muslos. Con el step-up, te mueves desde una posición de pie baja hasta una más alta, algo similar a subir escaleras. En una estocada, te mueves desde una posición de pie en una posición más baja dando un paso adelante con el pie y doblando ambas piernas. Una vez que estés familiarizado con estos ejercicios, mantén un peso libre en una o ambas manos para aumentar así la resistencia e intensidad.

No siempre es necesario el ejercicio cardiovascular


Los ejercicios en circuito incentivan al metabolismo y al ritmo cardiaco.

Los ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr y andar en bicicleta, no siempre son necesarios para tonificar los glúteos y muslos o mejorar la resistencia cardiovascular. Incorpora la parte inferior del cuerpo: ejercicios de fuerza con entrenamiento en circuito para incentivar al metabolismo y al ritmo cardíaco -- realiza series de ejercicios con el mínimo descanso intermedio--. La intensidad del ejecicio es usualmente baja o moderada para simular ejercicios aeróbicos a paso constante. Un estudio realizado en la Universidad de Shippensburg en Pennsylvania puso a ocho mujeres a realizar una sesión de entrenamiento de circuito y de esfuerzo tradicional en dos días diferentes. La tasa metabólica y el nivel de consumo de oxígeno fueron más altos después de la sesión de entrenamiento de circuito que de la sesión de ejercicios de rutina. Una sesión de ejercicios de entrenamiento en circuito puede incluir sentadillas, step-ups, estocadas, saltos con cuerda, balanceo con pesa rusa y peso muerto --sin descanso intermedio entre ejercicios--. Descansa durante uno o dos minutos antes de repetir el circuito una o dos veces más.

Antorcha de grasa con intervalos de entrenamiento


Puedes incorporar ejercicios aeróbicos para la parte inferior de tu cuerpo.

Si sientes que el entrenamiento en circuito es demasiado suave para ti, realiza los intervalos de entrenamiento en una sola vez. Esto tiene que realizarse con una serie de ejercicios de alta intensidad seguido inmediatamente por un periodo de ejercicios de baja intensidad. Un estudio de 12 semanas de duración publicado en la edición de junio 2012 de la "Revista de la Obesidad (Journal of Obesity)" mostró que los jóvenes hombres con sobrepeso, que realizaron entrenamiento con intervalos de alta intensidad, durante el estudio tuvieron una reducción de la grasa corporal abdominal del 17 por ciento y ganaron 0,4 kg de masa magra en sus piernas. Puedes incorporar ejercicios aeróbicos para la parte inferior del cuerpo con ejercicios de fuerza y de poder con este método. Por ejemplo, realiza de 15 a 20 segundos de sentadillas o cambios de pesas rusas pesadas seguido por dos minutos de saltar la cuerda o correr. Después de descansar dos o tres minutos, repite el ciclo de dos a cuatro veces.

Obtienes lo que entrenaste


Elige ejercicios que pueden mejorar tus deportes favoritos o habilidades para alguna actividad mientras tonificas los glúteos y muslos.

Elige ejercicios que pueden mejorar tus deportes favoritos o habilidades para alguna actividad mientras tonificas los glúteos y muslos. Esto se basa en el principio de "adaptación específica a las demandas impuestas": tu cuerpo mejora y se adapta específicamente a lo que es entrenado a hacer. Trabaja en el mecanismo de extensión de tus piernas y obtendrás músculos más fuertes en los muslos; no ayudará mucho el patear un balón de fútbol o el esprintar porque la posición de tu cuerpo es distinta. Por lo tanto, si eres un corredor o juegas algún deporte en una posición de pie, entrena los glúteos y los muslos en una posición similar.

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Escrito por nick ng | Traducido por ariadna delgado