Rutina de ejercicios para mujeres que sirven para trabajar todo el cuerpo

Cuando comienzas a entrenarte por primera vez, el ejercitar múltiples grupos musculares a la vez te permitirá realizar un entrenamiento de cuerpo completo rápidamente sin sacrificar los resultados. Estos ejercicios también acortan la inevitable curva de aprendizaje por la que tienes que pasar cuando apenas comienzas a hacer entrenamiento de fortalecimiento y te preparas para tus actividades de la vida diaria, como mover cajas en el trabajo o jugar con tus hijos. Intenta lograr de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, y una vez que puedas hacer más, usa una pesa más pesada o una variación más difícil.

Lagartijas de banca

Las mujeres pueden hacer lagartijas de cuerpo completo, al igual que los hombres. Pero si apenas estás comenzando, intenta una variación más sencilla de este ejercicio de pecho, brazo y hombro. En lugar de hacer lagartijas con tus manos y pies en el suelo, coloca ambas manos en el borde de una banca de pesas, luego camina con tus pies hacia atrás hasta que tu cuerpo esté derecho. Realiza lagartijas en esta posición. Mueve tus manos a superficies progresivamente más bajas conforme te vas fortaleciendo o hasta que estés haciendo lagartijas completas en el suelo.

Remo con mancuernas

Las dominadas o "pullups" son un excelente ejercicio para la espalda, brazos y hombros, pero requieren de una buena proporción fortaleza-peso. El remo con mancuernas es más apropiado para principiantes de todos los tipos corporales, pero representan el suficiente reto como para convertirse en parte integral de tu rutina de entrenamiento en desarrollo. Apoya una rodilla en una banca para hacer pesas e inclínate hacia adelante desde las caderas, con la espalda recta. Apoya la parte superior de tu cuerpo con una mano en la banca y sostén una mancuerna con la otra mano. Lleva el peso hacia arriba junto con tu cuerpo, luego extiende tu brazo hacia abajo otra vez.

Estocadas

Las estocadas trabajan la parte inferior de tu cuerpo completa, incluyendo las caderas, muslos y pantorrillas. Da un paso largo hacia adelante y dobla ambas rodillas, luego revisa tu postura en un espejo. Ambas rodillas deberán flexionarse en un ángulo de 90 grados, la parte de atrás de tu rodilla deberá estar justo debajo de tus caderas y la parte posterior de tu talón deberá elevarse del suelo. Imagina una cuerda que corre a lo largo de tu columna, sale a través de tu cabeza y te jala hacia arriba, conforme presionas con la parte frontal de tu pie y regresas a la posición inicial. Realiza estocadas sin peso extra primero; una vez que hayas perfeccionado la postura y hayas logrado algo de fuerza, puedes llevar unas mancuernas pequeñas para mayor resistencia.

Flexiones en la pelota de estabilidad

De acuerdo con una investigación patrocinada por el American Council on Exercise, las flexiones en la pelota de estabilidad son unos de los mejores ejercicios abdominales completos. Conforme ganas fortaleza, resistencia y experiencia, también serás capaz de poner la pelota de estabilidad a trabajar para realizar un número de otros ejercicios de torso más difíciles. Por ahora, siéntate en la pelota y recuéstate lentamente conforme avanzas con los pies hacia adelante. Detente, cuando la pelota soporta tu espalda de las caderas a los hombros. Aprieta tus abdominales, flexionando tu columna como lo harías para una flexión normal.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por reyes valdes