Una rutina de ejercicios para la espalda para las mujeres

Si bien la mayoría de las mujeres suelen enfocarse en fortalecer sus brazos, piernas y torso, la espalda es una parte muy delicada del cuerpo que no debería ser dejada de lado. Si estás simplemente tratando de tonificar tus músculos de la espalda o desarrollar un poco de masa muscular, hay muchas rutinas geniales para la espalda diseñadas específicamente para las mujeres. Para asegurarte de que tu espalda se vea sexy y hermosa al usar una blusa sin espalda o sin hombros, incorpora una rutina de espalda al menos dos veces por semana.

Saca la espalda sexy

Mike Fitch, entrenador físico de Equinox en Miami, inventó tres movimientos simples que ayudan a esculpir tu espalda en una rutina rápida. Su rutina para principiantes incluye la cobra, el encogimiento de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder shrug) y el remo de espalda sentada con banda de resistencia (seated back row with resistance band). La cobra trabaja tu espalda inferior mientras que el encogimiento de hombros y el remo sentado son ideales para trabajar los músculos principales de tu espalda media y superior. La rutina intermedia consiste en elevaciones de piernas con pelota de estabilidad (stability ball leg raises), vuelos con mancuernas parado sobre una pierna (stork stance dumbbell fly), y tracción rodando la pelota de estabilidad (rolling stability ball pull). El primer ejercicio trabaja tu espalda inferior, mientras que los vuelos sobre una pierna y la tracción con la pelota de estabilidad entrenan tu espalda superior. Si eres avanzado, opta por cuadripedias (quadruped) en la pelota de estabilidad, fondo de trapecio inferior (lower-trap dip) y remo con una pierna (single leg row) en la pelota de estabilidad. El ejercicio desde cuadripedia trabaja tu espalda superior, mientras que los fondos y los remos se enfocan en la parte media de la espalda. Realiza todos los ejercicios durante dos rondas de ocho a 10 repeticiones cada una.

Esculpe una hermosa espalda

La revista Shape ofrece una rutina para espalda que incorpora tres movimientos que pueden hacerse fácilmente en el gimnasio usando resistencia liviana o moderada. Esculpe tu espalda con remos con cable de un brazo (one-arm cable rows), jalones con cable (cable pull-downs) en la pelota de estabilidad y pullovers con pelota medicinal sobre la pelota de estabilidad. Cada movimiento trabaja tus hombros y varios músculos de toda tu espalda. Realiza dos rondas de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio.

Resorte hacia atrás

Julie Shipley-Childs, profesional de ejercicios, usa cuatro movimientos para ayudar a fortalecer su espalda para realizar vuelos acrobáticos durante la competencia. Realiza entre dos y tres rondas de 10 a 12 repeticiones de jalones laterales (lat pull-downs), remos en barra T (T-bar rows), extensiones de espalda (back extension) y remos invertidos (inverted rows). Los jalones laterales se enfocan en los laterales, mientras corre por los laterales de tu espalda media. Los remos en barra T son ideales para los usuarios intermedios o avanzados; este movimiento compuesto trabaja los laterales superiores y la región de la espalda media. Las extensiones de espalda ayudan a fortalecer la espalda baja y la zona del tronco.

Programa de desarrollo muscular de Jennifer Rankin

Jennifer Rankin, competidora de bikini nacional, comparte su rutina de entrenamiento para la bikini que incluye cinco ejercicios de desarrollo de los músculos de la espalda -dominadas con manos separados (wide-grip pullups), dominadas con manos invertidas (reverse grip pullups), jalones de cable con manos juntas (close grip cable pull-downs), remos con haltera inclinados (bent-over barbell rows), tracción con mancuernas (dumbbell pull), pullovers en la pelota de estabilidad y vuelos invertidos (reverse flys) con mancuernas en un banco inclinado. Esta rutina está diseñada para trabajar todos los músculos principales de la espalda superior, media y baja. Realiza cada ejercicio durante tres rondas de 10 a 15 repeticiones.

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Escrito por javonne blackley | Traducido por maría marcela mennucci