Rutina de ejercicios para ellos

La vida es activa y, desafortunadamente, no hay más horas cada día. Con tantas actividades, es necesario contar con una buena rutina de ejercicios para hacer en casa para esas ocasiones en que no tienes tiempo para ir al gimnasio. Una rutina efectiva en casa no requiere de mucho tiempo ni de equipo caro. De acuerdo con el American Council on Exercise, la pelota para ejercicios es una de las mejores inversiones que puedes hacer para hacer ejercicio en el hogar. Si hacer ejercicio es algo nuevo para ti, comienza con tres sesiones de 30 minutos a la semana.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Mancuernas de 5 libras (2,27 kg)
  • Mancuernas de 10 libras (4,53 kg)
  • Pelota de ejercicio
  • Cuerda para saltar

Instrucciones

  1. Realiza un calentamiento de tu ejercicio cardiovascular favorito por 10 minutos. Puedes saltar la cuerda, encestar pelotas, utilizar la bicicleta estacionaria, boxeo de sombra o dar algunas vueltas alrededor de tu calle. Todas estas ideas funcionan muy bien como calentamiento.

  2. En cuanto termines el calentamiento, haz 10 sentadillas seguidas de 10 sentadillas con paso al frente de cada pierna. Esta combinación alcanza todos los músculos principales de las piernas. Una vez que te sientas cómodo haciendo estas repeticiones, utiliza mancuernas de 5 (2,27 kg) o 10 libras (4,53 kg). Después, enfócate en el ejercicio de la parte superior del cuerpo.

  3. Haz 15 levantamientos de hombro y 15 giros de hombro con las mancuernas. Utiliza un peso que sea lo suficientemente alto para ser un reto, pero que te permita realizar 15 repeticiones. Haz 20 flexiones con una pelota de ejercicio bajo tus muslos. Termina el ejercicio de la parte superior del cuerpo con 15 flexiones de bíceps utilizando las mancuernas y 15 repeticiones de tríceps con la pelota de ejercicio bajo tus pies. Continúa con el ejercicio del núcleo.

  4. Haz 20 ejercicios abdominales con la pelota de ejercicio, 20 maniobras de bicicleta y 20 abdominales invertidas. Estos tres tipos de ejercicios están en el registro del American Council on Exercise como parte de los 10 mejores ejercicios abdominales que trabajan todas las áreas del abdomen.

  5. Salta la cuerda por cinco minutos. Comienza con un minuto de saltos regulares con las piernas derechas, después salta intercalando una pierna y la otra por dos minutos. Salta con las rodillas en alto por un minuto, flexiona una rodilla a la vez hacia tu pecho. Termina con un minuto más de saltos regulares.

  6. Toma un descanso de cinco minutos y repite todos los ejercicios otra vez. Trata de repetirlos tantas veces como puedas en 20 o 30 minutos.

  7. Estira los hombros, los brazos, el pecho, la espalda y las piernas para concluir tu sesión. Bebe 8 onzas (236 ml) de agua para mantenerte hidratado.

Consejos y advertencias

  • Desafía a tus músculos y mantén el ejercicio interesante al cambiar el orden de las rutinas. Intenta añadir ejercicios de pantorrilla, abdominales con los brazos extendidos, tríceps invertidos, flexiones con separaciones pequeñas, flexiones con los codos, levantamientos en la barra, saltos con sentadillas.
  • Bebe 8 onzas (236 ml) de agua una hora antes de tu sesión y bebe más durante el ejercicio para evitar que te deshidrates.

Más galerías de fotos



Escrito por nicole cruz | Traducido por ricardo frot