Rutina de ejercicios con barra para dominadas

Las dominadas son ejercicios de peso corporal que requieren poco más que un barra. A diferencia de otros ejercicios de peso corporal, se requiere mover todo el peso de tu cuerpo al realizar flexiones. Esto los hace muy intensivos en mano de obra. Siendo más de una articulación la que está involucrada, las dominadas son consideradas ejercicios compuestos. Aprende cómo puedes incorporarlos a un programa de entrenamiento.

Calentamiento dinámico

Las dominadas implican una serie de articulaciones y músculos que trabajan en concierto. Esta alta demanda en el cuerpo te puede generar lesiones si no se hacen calentamientos de manera adecuada antes de tus entrenamientos. Dedica cinco minutos a hacer estiramientos dinámicos, para realizar el movimiento. A diferencia de los estiramientos estáticos, que te mantienen sin movimiento, los estiramientos dinámicos parecen ser más eficaces en la reducción de la rigidez muscular, la cual se cree que aumenta las posibilidades de los desgarres musculares, según el sitio web Sports Fitness Advisor. Realiza estiramientos tales como cambios de los brazos, las piernas, cambios de flexiones alternas, rotaciones de la columna vertebral, encoger los hombros y círculos con los brazos.

Tipos

Al hacer dominadas, utiliza varias posiciones de manos diferentes. Este ejercicio trabaja en los músculos de manera diferente y ayuda a lograr una alta cantidad de desarrollo muscular. Incluye el apretón convencional, ancho de agarre, agarre inverso y cierre de agarre con dominadas. Las dominadas de garre abierto ponen más énfasis en los músculos dorsal ancho superior; las dominadas con agarre supinado ponen más énfasis en tu bíceps, y las dominadas con agarre cerrado ponen más énfasis en los romboides.Los dorsales son los músculos grandes en forma de "V", en la espalda, y los rombos se encuentran entre los omóplatos.

Características

Todas las dominadas se realizan de la misma manera, pero lo que necesitas saber es la forma apropiada de hacerlos. Toma la dominada convencional por ejemplo. Agarra la barra con un agarre ancho de hombros y deja que tus piernas cuelguen hacia abajo o doblar las rodillas y cruzar tus piernas detrás de tu cuerpo. Mantén tu abdomen apretado, tirarte hacia arriba hacia la barra.Continua tirando hacia arriba hasta que tu barbilla esté a nivel con la barra o con las manos de acuerdo con el American Council on Exercise. Lentamente baja hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos y repite. Para llevar a cabo dominadas amplias con agarre, coloca las manos cerca de seis pulgadas más ancho que los hombros. Coloca las palmas en una posición solapada para hacer dominadas inversas con agarre, y coloca las manos cerca de seis pulgadas de distancia para llevar a cabo la dominada con cierre de agarre. Con todas tus flexiones, exhala mientras tiras para arriba y Inhala mientras bajas hacia abajo.

Marco de tiempo

La primera vez que empieces a hacer dominadas, puedes ser capaz de realizar sólo tres o cuatro repeticiones. Eso está muy bien. Cada semana, añade uno o dos repeticiones de los totales para hacer continuamente el progreso. Realiza cuatro o cinco series de cada variación de dominadas y haz ejercicio tres veces a la semana en días alternados. También puedes entrenar con un observador para obtener ayuda. Haz que el observador este de pie a tu lado y aplique presión contra las espinillas a medida que realizas las dominadas.

Consideraciones

Con el tiempo, llegará un momento en el que puedas hacer 15 repeticiones sin problema. Una vez en este punto, considera la adición de la resistencia de tu cuerpo. Tienes varias opciones para elegir para esto. O usar un chaleco con peso o pesas en los tobillos, o la correa de un cinturón de inmersión. Cinturones de inmersión tienen una cadena en el centro que se puede conectar a placas de peso. También tienes la opción de pellizcar una mancuerna entre tus piernas. Si vas esta rutina, necesitarás la ayuda de un ayudante para seguridad.

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Escrito por kevin rail | Traducido por sandra magali chávez esqueda