Rutina de ejercicios con banda elástica

Las bandas elásticas, o bandas de resistencia (stretch o resistance bands), son herramientas de entrenamiento de fuerza que proveen resistencia durante los ejercicios. Vienen en una variedad de niveles de resistencia y pueden ser usadas para trabajar cada grupo muscular de tu cuerpo. El beneficio de usar bandas elásticas en lugar de mancuernas (dumbbells) es que permiten un mayor rango de movimiento e incorporar más fibras musculares dentro de cada movimiento, lo que puede resultar en un resultado más eficaz y una cantidad mayor de masa muscular magra.

Extensión de piernas parado

La extensión de piernas (leg extension) trabaja tus cuádriceps. Hacerlas con una banda elástica te permite fortalecer tus músculos abdominales al mismo tiempo. Haz un lazo con la banda elástica y envuelve una punta del mismo alrededor de tu tobillo derecho y la otra alrededor de una estructura resistente a un par de pies detrás tuyo, como la pata de un sofá, si realizas el ejercicio en casa. Levanta ti pie derecho de manera recta a un par de pulgadas del piso, luego extiende tu pie hacia delante hasta que tu pantorrilla esté alineada con tu muslo. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Completa tres rondas de 10 a 12 repeticiones.

Flexión de isquiotibiales boca abajo o recostado

La flexión de isquiotibiales boca abajo (prone hamstring curl), realizada con una banda de resistencia, te permite trabajar los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte trasera de tu muslo. Recuéstate sobre tu estómago en una colchoneta para ejercicios y haz un lazo con la banda elástica; pasa una punta del lazo alrededor de tu tobillo derecho y la otra alrededor de una estructura sólida a un par de pies detrás tuyo. Flexiona tu rodilla derecha y lleva tu talón hacia tus glúteos, asegurándote de mantener tu muslo apoyado en la colchoneta durante todo el movimiento. Invierte el movimiento y vuelve a extender tu pierna derecha detrás de ti. Completa tres rondas de 10 a 12 repeticiones cada una.

Remo sentado

Realizar el ejercicio de remo sentado (seated row) con una banda de resistencia puede fortalecer tu espalda, bíceps y abdominales. Siéntate en el piso con tu espalda recta y las piernas extendidas frente a ti. Pasa la banda de resistencia alrededor de las suelas de tu calzado y toma una punta en cada mano. Tira de la banda hacia tu estómago mientras flexionas tus codos y los llevas al costado de tu torso. Los músculos de tu espalda debajo de tus axilas, llamados músculos laterales, deberían participar al llevar tus codos hacia atrás. Además, este ejercicio trabaja tu espalda media, conocido como músculos romboides. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Completa tres rondas de 10 a 12 repeticiones.

Flexiones de bíceps

Las bandas elásticas también pueden fortalecer tus bíceps. Coloca la mitad de la banda debajo de tu pie derecho y toma una punta en cada mano, con las palmas mirando hacia afuera. Aprieta tus codos contra los costados de tu torso y contrae los bíceps mientras llevas cada mano hacia su hombro respectivo. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Completa tres rondas de 10 a 12 repeticiones.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por maría marcela mennucci