Rutina de ejercicios de 5 días

Una de las más comunes rutinas de ejercicios de 5 días entre muchos físico-culturistas es concentrarse en una parte del cuerpo por cada ejercicio, de acuerdo con National Academy of Sports Medicine. Desarrollar varios ejercicios para una parte del cuerpo en un ejercicio individual permite que el volumen y la intensidad del ejercicio incremente. Esto puede resultar en un crecimiento muscular significativo y ganar fuerza porque tu cuerpo recibe la recuperación adecuada antes del próximo ejercicio.

Pecho

Trabaja tu pecho con ejercicios aislados y compuestos en el primer día de tu rutina de 5 días. Los movimientos compuestos para tu pecho incluyen el banco plano tradicional, inclinado y declinado. Usa pesas o barras para cualquier de estos ejercicios. Haz uno o dos ejercicios aislados, como mosca de pecho, de cable y máquina de pectorales luego de los ejercicios de movimientos compuestos. Para intensidad agregada, haz flexiones de brazos para finalizar tu ejercicio de pecho.

Espalda

Para tu segundo día, haz ejercicios compuestos para tu espalda, como un despliegue de lat, seguido de remo curvos o sentados con pesas o barras. Intenta el encogimiento de hombros o moscas reversas para crear definición en tu espalda. Agrega flexiones tradicionales o asistidas para incrementar la fuerza muscular y la resistencia. Incluye extensiones de espalda boca abajo o parado para trabajar la parte lumbar de tu espalda.

Piernas

Las sentadillas son un ejercicio tradicional que puedes hacer en tu tercer día de la rutina para desarrollar los músculos de las piernas y fuerza en la parte inferior de tu cuerpo. El peso muerto, prensas de piernas y embestidas son ejercicios compuestos adicionales que quizá quieras usar en tu ejercicio de piernas. Haz extensiones de piernas, rizos de piernas, cable lateral de abductor y elevaciones de aductor para definir tu músculos de los muslos frontales, laterales y traseros. Incluye elevamientos de espinillas parado y sentado para completar tu entrenamiento de piernas.

Hombros

Tus hombros son un accesorio importante de los músculos del pecho, espalda y brazos. En el cuarto día de tu rutina de 5 días, haz ejercicios de banco sentado para hombros usando una máquina, pesas o barras. Haz remo vertical con una barra o elevaciones laterales de hombros con pesas o una máquina de cable. Para fortalecer más tus hombros, agrega elevaciones frontales y traseras de deltoides. Puede que quieras considerar usar ejercicios de rotación usando pesas para fortalecer tus músculos del manguito de los rotadores.

Brazos

Puedes ejercitar tus brazos, específicamente tus bíceps y tríceps, en el último día de tu rutina de 5 días. Haz flexiones de brazos tradicionales usando barras, pesas o una máquina para entrenar tus bíceps. La concentración, martillo y flexiones reversas agregan variación a los ejercicios regulares de bíceps. Hacer prensas verticales y prensas sobre la cabeza trabaja tus tríceps. Las prensas de banco con agarre, flexiones de brazos con las manos justo debajo del pecho y revés también son buenos ejercicios para los tríceps.

Recomendaciones

Entra en calor antes de cada ejercicio y estira los músculos trabajados al final de cada sesión. Las cargas más pesadas son más efectivas, de acuerdo a la National Strength and Conditioning Association. Incrementa gradualmente el peso o repeticiones de cada ejercicio y usa una buena forma para evitar lesiones y sobreentrenamiento. Consume suficientes proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas sanas y agua para proveer energía suficiente para tu entrenamiento y recuperación.

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Escrito por sharon brunner | Traducido por lautaro rubertone