Rutina de ejercicio diaria para tonificar tu cuerpo y cola

Una rutina diaria de ejercicio puede sonar como la forma perfecta de tener un cuerpo y cola tonificados. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudarán a tonificar tus músculos, pero deben ser equilibrados con el descanso adecuado y ejercicio cardiovascular para perder peso. Si tienes una condición médica o si hace mucho que no te ejercitas, revisa con tu médico antes de comenzar una rutina nueva o significativamente diferente.

Entrenamiento de fuerza para un cuerpo tonificado

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudarán a lograr tu meta de tener un cuerpo y cola tonificados. Aunque puede que te sientas presionada a hacer una rutina diaria de ejercicio, dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos son suficientes para desarrollar masa muscular. Si quieres hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza más a menudo, puedes concentrarte en la parte superior del cuerpo, la inferior y en el abdomen en días alternativos para evitar ejercitar en exceso a grupos musculares específicos. Dos o tres rutinas de cuerpo entero a la semana que consistan en ejercicios como burpees, zancadas con flexiones de bíceps (lunges with bicep curls), flexiones de pecho (push-ups) y planchas (planks) pueden darte resultados significativos. Haz planchas colocándote en posición de flexión de pecho y mantén a tu cuerpo entero formando una línea recta soportando el peso en tus brazos y pies. Aumenta gradualmente hasta hacer planchas de 60 segundos.

Ejercicios para tonificar la cola

Tonifica y da forma a tu cola con ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfoquen en los glúteos y en los músculos de la cadera. Los ejercicios como subir escalones con pesas (dumbbell step-ups), zancadas para activar glúteos (glute activation lunges) y deslizamientos laterales (lateral shuffles) ejercitan a los músculos adecuados para tener una cola tonificada. Para hacer deslizamientos laterales, colócate en posición de media sentadilla (squat) con los pies a aproximadamente 24 pulgadas (60 cm). Da un gran paso hacia la izquierda con tu pie izquierdo mientras mantienes la posición de media sentadilla y da un paso con el pie derecho para completar el ejercicio. Haz tantos deslizamientos hacia la izquierda como te lo permita el espacio y después realízalos con la derecha.

Beneficios cardiovasculares para un cuerpo tonificado

Ni siquiera todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza en el mundo realizados diariamente te ayudarán a perder peso en áreas específicas de tu cuerpo, como en tu cola. Combina los ejercicios de entrenamiento de fuerza con una rutina cardiovascular. Los Centers for Disease Control and Prevention recomiendan hacer un total de 150 a 300 minutos a la semana. Divide esta cantidad en sesiones diarias o de la forma que mejor se ajuste a tu horario. Los ejercicios cardiovasculares moderados, como caminar a ritmo rápido, queman alrededor de 250 calorías por hora. Los ejercicios vigorosos, como montar bicicleta y trotar, queman alrededor de 500 calorías por hora. Necesitarás quemar un total de 3,500 calorías para perder una libra.

Descansa y evita el síndrome de sobreentrenamiento

Descansar lo suficiente es tan importante para tus metas como el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular. Para tu rutina diaria y permite que tu cuerpo se recupere por lo menos un día a la semana. Si estar inactiva te estresa, haz una actividad ligera en tu día de descanso. Por ejemplo, si usualmente trotas, en su lugar da un paseo. No permitir que tu cuerpo descanse después del ejercicio aeróbico o de tonificar tus músculos puede resultar en síndrome de sobreentrenamiento, cuyos síntomas incluyen a no poder dormir, depresión y pérdida o aumento de peso. También aumenta el riesgo de que te lesiones. Es mejor dejar que tu cuerpo descanse un día a la semana a no ejercitarte por varios días o semanas mientras te recuperas del síndrome de sobreentrenamiento.

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Escrito por mary ylisela | Traducido por ana maría guevara