Rutina de ejercicio cuatro días a la semana para perder peso

Escrito por Jennifer Andrews | Traducido por Ana María Guevara
Desarrolla tus músculos y adelgaza con cuatro rutinas de ejercicio a la semana.
Luca Francesco Giovanni Bertolli/iStock/Getty Images

Las excusas para no hacer ejercicio incluyen no tener tiempo y tener un horario ocupado, pero puedes mejorar tu salud y ponerte en forma ejercitándote sólo cuatro días a la semana. Haz ejercicio cardiovascular tres veces a la semana con sesiones de entrenamiento de fuerza dos de esos días. El cuarto día debe consistir en una sesión de fortalecimiento del abdomen y flexibilidad.

Quema grasa

El ejercicio aeróbico es necesario para perder peso.
Estudi M6/iStock/Getty Images

El ejercicio aeróbico quema calorías para perder peso en todo el cuerpo. Necesitarás hacer ejercicio cardiovascular tres días a la semana de 30 a 60 minutos por sesión a una intensidad moderada. Una sesión debe ser de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para maximizar la quema calórica. Haz intervalos corriendo o montando bicicleta a alta intensidad por 30 segundos, seguido de dos minutos de recuperación ligera. Repite 10 veces e incluye a un calentamiento y enfriamiento de 10 minutos.

Entrenamiento de fuerza

Grupo de ejercicio haciendo entrenamiento de fuerza.
Monkey Business Images/Monkey Business/Getty Images

Puedes hacer entrenamiento de fuerza dos veces a la semana, en los mismos días en los que haces ejercicio cardiovascular, con un día de por medio para recuperarte. Haz los ejercicios seguidos con poco descanso entre cada uno hasta hacer un total de tres series. Selecciona uno o dos ejercicios por cada grupo muscular grande y haz de 10 a 15 repeticiones de cada uno.

Dos por uno

El yoga te ayuda a mantenerte flexible.
Denis Raev/iStock/Getty Images

La cuarta rutina de la semana se enfoca en el abdomen y en la flexibilidad. Un circuito de ejercicios para el abdomen puede incluir a planchas frontales y laterales (front and side planks), super-mans, levantamientos muertos sobre una pierna (one-legged dead-lifts) y giros en pelota medicinal (medicine ball twists). Haz cada ejercicio por un minuto y completa tres series. Haz 20 minutos de estiramientos de yoga para los grupos musculares principales, incluyendo a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda, para mantenerte flexible.