Rutina diaria de ejercicios para mujeres

Ejercitarte diariamente ofrece beneficios significativos, entre los que se encuentran: disminución de los niveles de grasa y de estrés, definición muscular, mayor densidad ósea y mejor salud en general. Sin embargo, es importante variar el tipo de ejercicio que realizas diariamente para evitar ejercitar alguna parte específica de tu cuerpo en exceso o para evitar lastimarte. Hay muchos tipos diferentes de ejercicios, cada uno de los cuales trae diferentes beneficios al cuerpo.

Locura de lunes

Tu rutina de los lunes debe consistir en una sesión de ejercicios de la parte superior de tu cuerpo utilizando pesas. Esta debe consistir en tres conjuntos de 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: presas en bancos (bench press), presa de hombros (shoulder press), levantamiento de pesas acostado (lying dumbbel flies) y la presa de tríceps (tricep press). Elige un peso que no se te sea difícil levantar de forma adecuada. No te preocupes por "volverte muy musculosa" -- levantar pesas pesadas te ayudará a quemar grasa y obtener una mejor definición de tus músculos; además, la mayoría de las mujeres simplemente no tiene la constitución genética ni hormonal para aumentar mucho de talla.

Entrenamiento del martes

El martes debe consistir en una sesión de ejercicios de la parte inferior de tu cuerpo utilizando pesas. Realiza tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: levantamientos de peso muerto (deadlifts), sentadillas (squats), ejercicio de pantorrillas (calf raises), prensa de pierna (leg press) y sentadillas con una sola pierna (single leg squats). Elige pesas que te permitan realizar al menos ocho repeticiones, aunque no más de 12. Una vez que hayas trabajado con estas pesas por un par de meses, puedes incrementar el peso y el número de repeticiones a unas seis u ocho adicionales.

Miércoles de caminata

Caminar es una forma simple de ejercicio que puede reducir estrés, mejorar la circulación, ayudar a reducir grasa corporal y mejorar la claridad mental. Camina de 30 a 60 minutos, preferentemente en un ambiente calmado y hermoso como un parque o bosque. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente de los ejercicios de levantamiento de peso y mejorar cualquier dolor que hayas experimentado. También debes realizar ejercicios de estiramiento y movilidad para mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento.

Jueves emocionantes

Los jueves debes realizar el segundo entrenamiento de la semana de la parte superior de tu cuerpo. Haz tres conjuntos de 12 repeticiones de ejercicios, incluyendo: levantamientos (pullups), fondos de tríceps (tricep dips), entrenamiento con cables (cable curls), levantamientos frontales (forward raise) y levantamientos con el cuerpo doblado y pesas (bent-over dumbbell flies). Elige pesas que te permitan realizar por lo menos ocho repeticiones, pero no más de 12. De la misma manera que con los entrenamientos de la parte inferior de tu cuerpo, puedes añadir de seis a ocho repeticiones conforme te fortalezcas y aumente tu seguridad en los movimientos.

Viernes divertido

El entrenamiento del viernes consiste en la segunda sesión de la semana enfocada a la parte inferior de tu cuerpo. Ésta incluye tres conjuntos de 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: sentadillas, levantamientos de peso muerto, estocadas (squats) y extensiones de pierna (leg extensions). Si te sientes entumido o tenso después del ejercicio, puedes trotar en la caminadora por 10 a 15 minutos. Esto ayudará a reducir la tensión y permitirá a tus músculos y nervios relajarse.

Carreras sabatinas

Correr a máxima velocidad (sprinting) es una forma de ejercicio efectiva y altamente demandante. En la mañana del sábado dirígete a tu parque local para realizar una carrera. Correr es una forma de entrenamiento de intervalo, el cual requiere de periodos cortos de ejercicio intenso seguidos de periodos cortos de descanso. Primero calienta tu cuerpo trotando por unos pocos minutos, después corre tan rápido como puedas por 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite el ejercicio. Repite esto 8 veces. Después realiza una caminata serena por 10 a 20 minutos para que te relajes.

Domingos de ocio

El domingo debe ser un día para dormir. No hagas ningún ejercicio estructurado, sólo permítele a tu cuerpo que se recupere. Está bien si terminas haciendo ejercicio de forma incidental como parte de otra actividad; asegúrate de disfrutarlo. Simplemente no sientas la necesidad de convertirlo en una rutina de ejercicios. En este día asegúrate de dormir mucho y de cuidar tu cuerpo.

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Escrito por lau hanly | Traducido por karly silva