Rutina de ejercicios de 3 días de jalar y empujar

Escrito por Heather Hitchcock
Los principiantes deben comenzar con un entrenamiento de tres días a la semana.

Un programa de entrenamiento de jalar y empujar puede beneficiar a los principiantes o a los levantadores de pesas experimentados. El programa promueve el crecimiento muscular y ayuda a prevenir el sobreentrenamiento mediante la agrupación de los músculos que se entrenan cada día en un grupo muscular al empujar o jalar. Los músculos que jalan son los que se utilizan para impulsar movimientos desde el pecho, los tríceps, los deltoides frontales, las pantorrillas y los cuádriceps. Los músculos que empujan son los que se utilizan en movimientos tales como los deltoides traseros, los laterales, los deltoides posteriores, los músculos del trapecio, los isquiotibiales, los abdominales y los bíceps. En una fracción de capacitación de tres días, los muslos y abdominales a menudo son entrenados en tu propio día, aparte de los días de entrenamiento para el cuerpo superior y las pantorrillas.

Jalar y empujar, entrenamiento dividido

Los principiantes deben comenzar con el entrenamiento de fuerza tres veces por semana en días no consecutivos. Por ejemplo, completar el entrenamiento de empuje el lunes, entrenar a sus muslos y abdominales el miércoles y hacer el entrenamiento tirar el viernes. Los alumnos avanzados pueden repetir cada ejercicio dos veces en una semana, así está entrenando seis días a la semana. Por ejemplo, el entrenamiento de empuje el lunes y el jueves, los muslos y abdominales el martes y el viernes y el entrenamiento de tirar el miércoles y el sábado. Hacen del domingo su día de descanso. Empieza cada entrenamiento con un calentamiento aeróbico exhaustivo de cinco a 10 minutos para lograr que la sangre fluya a los músculos y concluye cada sesión de ejercicios de estiramiento con cada uno de los músculos que que estés entrenando.

Día 1: ejercicios de empujar

Comienza tu rutina de ejercicios de empuje con series de calentamiento por lo menos uno de presión en la banca con mancuernas o presión de pecho para calentar el pecho y los brazos. Aumenta el peso sobre la prensa del banco a una resistencia que fomente la fatiga muscular con seis a ocho repeticiones por tres series, descansando dos minutos entre las series. A continuación, completa tres series de presión en la banca inclinada por seis a ocho repeticiones con mancuernas y ejercicios de levantar ocho a 12 repeticiones. Entrena a tus deltoides frontales y tríceps con tres series de ocho a 12 repeticiones de presión de Arnold, agarre cerca de presión en la banca con mancuernas. Terminar con pantorrillas utilizando tres series de seis a 10 repeticiones de pie y tres series de 15 a 20 repeticiones sentado. Mantén los períodos de descanso entre series en 60 segundos o menos para todos los ejercicios realizados después del de presión en la banca.

Día 2: muslos y ABs

Completa dos series de calentamiento con sentadillas, con la barra de ocho a 10 repeticiones con un peso progresivamente en aumento. No utilices peso en las series de calentamiento que puede traerte una lesión muscular. Haz tres series de trabajo de seis a ocho repeticiones de sentadillas con la barra. Sigue con tres series de ocho a 12 repeticiones de sentadillas o flexiones de piernas, peso muerto con piernas rectas y estocadas, descansando 90 segundos entre las series. Concluye tu entrenamiento con abs para completar tres series de 15 repeticiones de levantamiento de piernas o sube la rodilla sobre la silla, levanta las piernas y los abdominales, descansa menos de 30 segundos entre las series.

Día 3: ejercicios de jalar

Comienza el entrenamiento con tres series de dominadas por al menos cinco repeticiones o hasta la fatiga muscular. Usa una máquina de jalar asistida o con un ayudante si no puedes completar cualquier jalada. Añade un cinturón de peso si puedes completar más de 10 repeticiones por tres series. Completa tres series de seis a ocho repeticiones de filas de cable, filas rectas, subidas de cable o mancuerna laterales y traseras. Termina tu sesión de ejercicios con bíceps, haciendo tres series de ocho a 12 repeticiones de enrollar con la barra y flexiones simples con los cables, descansando 30 a 60 segundos entre cada serie.