Rutina de correr para principiantes

Si te gusta correr o quieres realizar un deporte que ofrezca desafíos individuales y en equipo además de traer beneficios para la salud, una rutina de correr puede ser la solución perfecta. El tamaño estándar de una pista de atletismo es de 400 metros o un cuarto de milla. Los corredores pueden cubrir una variedad de distancias dependiendo de su especialidad, desde las carreras de velocidad de 100 metros hasta las carreras más largas como las de 2 millas.

Correr correctamente

Antes de empezar un programa de entrenamiento para correr en pista hazte una revisión física completa de tu doctor para asegurarte de que estás en forma para correr. Calienta dándole una vuelta a la pista trotando a un ritmo lento y relajado, y estira antes de empezar el entrenamiento. El calentamiento relajará tus músculos y los hará menos propensos a sufrir un desgarre cuando comiences el entrenamiento. Si sientes un dolor agudo o persistente mientras estás corriendo detente inmediatamente y consulta con tu entrenador o médico.

Distancias

Las pistas estándar de atletismo son de 400 metros para las que son al aire libre y generalmente de 200 metros para las que son cubiertas, las cuales requieren que hagas el doble de vueltas para recorrer la misma distancia. Cuatro vueltas en una pista estándar equivalen a una milla. Los corredores compiten en una variedad de distancias, desde las carreras de velocidad de 100 metros hasta las carreras de 5 kilómetros. Las carreras de media distancia incluyen las de 800 metros es decir dos vueltas alrededor de la pista, así como también la carrera de una milla. También existen las carreras de relevos que incluyen los 400 metros en la que cada persona corre una vuelta y los relevos de 800 metros en la que cada persona corre dos vueltas. La mayoría de las personas se sienten naturalmente inclinadas a correr distancias cortas, medias o largas, deberás escoger la distancia en la que te sientas más cómodo.

Entrenamiento básico

Si estás corriendo en un equipo no tendrás que diseñar tus propios entrenamientos, pero si estas por tu cuenta puedes crear tu propia rutina de correr. Es importante comenzar a entrenar antes de que comience la temporada de atletismo así tu cuerpo estará preparado para cumplir las demandas físicas y mentales de las carreras. Los corredores de media y larga distancia deben correr a campo traviesa varias veces por semana para desarrollar resistencia, mientras que los velocistas pueden correr en la pista para un entrenamiento básico.

Entrenamientos de velocidad

Todos los corredores necesitan entrenamientos de velocidad para mejorar su rendimiento. Los entrenamientos de velocidad pueden variar en distancia e intensidad dependiendo de los eventos para los cuales te estás preparando. El entrenamiento con intervalos es una forma popular de desarrollar velocidad. Durante los entrenamientos con intervalos los corredores hacen repeticiones de series de distancia a una velocidad rápida y luego descansan entre repeticiones caminado o trotando. El Runner's Resource recomienda descansar el doble de lo que dura cada intervalo, por lo tanto si estás haciendo intervalos de 400 metros en 80 segundos debes de descansar por dos minutos y 40 segundos entre cada intervalo.

Preparación mental

Correr es un deporte mental que requiere de tenacidad y determinación. El famoso corredor de distancia Steve Prefontaine define la parte mental de correr con esta famosa frase: “Muchas personas participan en una carrera para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas”. Para tener éxito en las carreras los atletas deben practicar la disciplina mental pensando positivamente y no dándose por vencido o mermar la velocidad cuando aparecen las dificultades. Cumplir con tu programa de entrenamiento no sólo desarrollará tu cuerpo sino que también te ayudará a construir la confianza y la tenacidad como corredor.

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Escrito por marnie kunz | Traducido por pattricia patino