Una rutina en casa para jóvenes universitarios

Comenzar la preparatoria (y hacer frente a los cambios que vienen con ella) puede ser una época de grandes cambios emocionales para muchos jóvenes. Toda la emoción y el estrés pueden conducir a malas opciones de dieta y de ejercicio, y al sedentarismo de pasar el tiempo en las aulas y dormitorios no ayuda. Para mantener alejados a los temidos estudiantes de primer año, necesitas un entrenamiento básico que te mantendrá en forma y lleno de energía para el semestre.

Ejercicio cardiovascular

Según los Centers for Disease Control and Prevention, los estudiantes universitarios necesitan un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. Este tipo de ejercicio puede controlar su peso y prevenir enfermedades. Trata de dispersar estas a lo largo de tres a cinco días a la semana con una variedad de actividades en el hogar, como saltar la cuerda, usar la bicicleta estática o seguir un DVD de cardio. Como un principiante, comienza con actividad cardiovascular moderada y ve subiendo gradualmente en intensidad. Dedica unos cinco minutos al calentamiento y enfriamiento con actividad ligera. También debes hacer estiramientos después de tu entrenamiento; estirar todos los grupos musculares importantes alivia tensiones y te relaja después del cardio.

Entrenamiento de fuerza

El desarrollo y la tonificación musculares también es importante para los estudiantes universitarios, que deben tener un entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos, dos o tres días a la semana. Las máquinas de pesas o una amplia selección de pesas pueden no ser factible para una rutina en casa, por lo que los ejercicios de peso corporal o un par de juegos mancuernas pueden ser utilizadas. Prueba una rutina que incluya sentadillas (squats) para trabajar las piernas y el abdomen. Hazlas de pie con los pies un poco más lejos de lo ancho de los hombros, dejando caer tus caderas y doblando las rodillas para que tus muslos estén paralelos al piso.

Entrenamiento en la parte superior del cuerpo y la zona abdominal

El remo (row) con mancuernas y el curl de bíceps trabajan los brazos. Haz remo sentándote en una silla y sosteniendo una mancuerna a tu lado. Lleva la mancuerna a la altura del pecho, doblando el codo hacia la espalda. Los curl son hechos llevando la mancuerna a la altura del pecho, pero manteniendo el codo en el mismo lugar a tu lado. Intenta hacer planchas o planchas laterales para trabajar tu abdomen. Las planchas (planks) se hacen manteniendo una posición de plancha, apoyado sobre ti mismo mismo, ya sea con las manos o con los antebrazos. Para hacer una plancha lateral, gira tu cuerpo hacia un lado para que tus pies se apilen y levanta el brazo superior hasta el techo.

Rutina de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad también son importantes para mantener los músculos flexibles y fuertes, y se deben hacer después de cada sesión de ejercicios para aliviar la tensión y relajar los músculos. No necesitas una gran cantidad de espacio para llevar a cabo estos ejercicios, por lo que no debería haber ningún problema en hacer una rutina de flexibilidad en su dormitorio. Prueba ejercicios que incluyan los principales grupos musculares, como el estiramiento de asiento. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, las rodillas ligeramente dobladas y las manos en las espinillas. Estírate hacia adelante, llevando la barbilla hacia las rodillas, y mantén la posición durante cinco a 10 segundos y repite tres a seis veces.

Actividad diaria

Añade a tu entrenamiento en el hogar actividad tanto como sea posible en tu día. Camina o anda en bicicleta en vez de conducir y usa las escaleras en lugar del ascensor. Elige comer en el comedor que esté más lejos, o ir a la biblioteca que está al otro lado del campus en lugar de la que está más cerca. También puedes considerar unirte a un club o hacer deportes si se les ofrece en tu universidad. Muchos colegios y universidades también tienen un gimnasio para ejercicio en el campus que se puede utilizar.

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Escrito por aj carpenter | Traducido por sandra magali chávez esqueda