Rutina para abdominales de 10 minutos

Un entrenamiento abdominal completo se puede completar en 10 minutos. Para ser eficaz en el desarrollo de la fuerza y el tono muscular, tendrás que hacerlo de forma consistente y con un volumen elevado, con un alto número de repeticiones en cada sesión. A medida que mejores tu fuerza, mantén un peso en tus manos mientras completas cada ejercicio para aumentar la intensidad.

Frecuencia

Para aumentar la fuerza muscular, puedes completar el entrenamiento abdominal de 10 minutos dos veces por semana y ver mejoras. Si estás interesado en mejorar el tono muscular, sin embargo, debes trabajar para conseguir los tres ejercicios abdominales en la semana. Asegúrate de dejar 48 horas entre sesiones a fin de que tus músculos abdominales se recuperen adecuadamente. Es durante el período de descanso que tus músculos se adaptarán y mejoraran su fuerza y tono muscular, por lo cual tratar de maximizar los beneficios al hacer ejercicio con más frecuencia en realidad causará efectos adversos.

Ejercicios

Es importante maximizar tu entrenamiento si vas a estar trabajando por sólo 10 minutos. Completa los ejercicios de entrenamiento más efectivos para los abdominales, los cuales, de acuerdo con el American Council on Exercise, incluyen abdominales de bicicleta, abdominales sobre una pelota de ejercicios, elevación de piernas y abdominales invertidos.

Volumen

Completa un ejercicio, reposa durante 20 segundos y luego pasa inmediatamente al siguiente. Completa 30 repeticiones de cada ejercicio durante cada set. Continúa de esta manera hasta que hayas completado tres series de 30 repeticiones de abdominales de bicicleta, abdominales sobre pelota de ejercicios, elevación de piernas y abdominales invertidos. Completar 30 repeticiones de cada ejercicio te llevará unos 30 segundos cada uno, y con 20 segundos de descanso entre cada serie, te tardarás 10 minutos para completar tres series de cada uno.

Técnicas de ejercicio

Para los abdominales de bicicleta comienza acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas hasta unos 45 grados del suelo. Flexiónate, luego gira a un lado. Al mismo tiempo, lleva la pierna opuesta hacia arriba para que toque tu codo, flexiona tu tronco y gira a la derecha, llevando tu codo izquierdo a tocar tu rodilla derecha. Baja y repite del otro lado. Para hacer abdominales en una pelota de ejercicio, primero siéntate en la pelota, y luego camina con los pies hacia fuera de manera que ruedes hacia abajo hasta que tu espalda baja quede pegada a la pelota. Asegúrate de que tus pies están firmemente plantados y las rodillas están dobladas a 90 grados. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o mantén los brazos rectos hacia el techo. Flexiónate directamente hacia arriba. La elevación de piernas se realiza mientras estás acostado en el suelo con las piernas hacia arriba en el aire. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o sostenlas en línea recta hacia el techo y flexiona hacia arriba. Para un abdominal invertido, acuéstate boca arriba con los pies sobre del piso y las rodillas a 90 grados. Coloca las manos hacia abajo a tu lado. Empuja tus caderas hacia arriba del suelo y controla su regreso hacia abajo.

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Escrito por kim nunley | Traducido por sandra magali chávez esqueda