Rutina de 7 días para la cola y los muslos

La cola y los muslos son un área común que las mujeres se concentran en fortalecer y tonificar. Un plan de ejercicio de siete días que se concentre en la cola y los muslos debe incluir dos días de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo y por lo menos un día de entrenamiento de fuerza para la mitad superior. También es necesario hacer ejercicio aeróbico cuatro a cinco veces a la semana para quemar grasa y tonificar la parte inferior de tu cuerpo.

Plan de ejercicio de siete días

Aunque es necesario entrenar tus piernas a menudo para obtener resultados, es necesario dejar que tus músculos se recuperen entre rutinas para que puedan crecer. Divide tu plan de ejercicio en tres o cuatro sesiones diferentes de entrenamiento de fuerza a la semana para cada grupo muscular. Esto te permitirá entrenar la mayoría de días de la semana mientras les das a tus músculos tiempo para recuperarse y crecer. Un ejemplo de esta división es entrenar tus glúteos e isquiotibiales los lunes, la parte superior de tu cuerpo los miércoles y los cuádriceps los viernes.

Glúteos e isquiotibiales

Comienza tu rutina con 5 a 10 minutos de calentamiento a un nivel moderado de intensidad como caminar a un ritmo rápido. Comienza concentrándote en movimientos compuestos que se enfoquen en tus isquiotibiales y glúteos, como levantamientos muertos con piernas rectas (straight leg deadlifts). Realiza siempre tu primera serie usando pesas ligeras para calentar a los músculos y practicar la forma correcta. Aumenta el peso cuando tus músculos se cansen después de hacer de 8 a 12 repeticiones. Haz tres series. Después de este ejercicio, realiza tres series de 10 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios, descansando 60 segundos entre series: subir escalones (bench step up), patadas de burro arrodillada (knelling donkey kick), sentadillas con pesas y los pies separados (wide stance dumbbell squat) y flexiones de piernas (leg curl). Termina tu rutina haciendo 20 zancadas caminantes (walking lunges) en cada pierna.

Cuádriceps

Después de calentar, haz una serie de calentamiento y tres series de sentadillas con barra (barbell squats). Completa de 8 a 12 repeticiones. Baja tus muslos hasta que estén paralelos al suelo o ligeramente más abajo. Después, haz tres series de 10 a 12 repeticiones de prensas de piernas (leg presses), sentadillas con máquina Smith (Smith machine split squats) y extensiones de piernas (leg extensions). Termina haciendo 20 zancadas caminantes (walking lunges) en cada pierna.

Ejercicio aeróbico

Intenta hacer de cuatro a cinco series de ejercicio aeróbico cada semana. Una sesión debe durar por lo menos de 30 a 45 minutos. Las máquinas de ejercicio que fortalecen y tonifican a la cola y los muslos incluyen a las escaladoras, a las máquinas elípticas y a las corredoras inclinadas. Mantén una intensidad moderadamente alta para quemar calorías adicionales. Además, evita apoyarte en la máquina, lo que disminuye la intensidad de la rutina. Haz tus rutinas aeróbicas los días en los que no entrenas tu cola o muslos, como los días en los que entrenas a la parte superior o en los que no levantas pesas.

Más galerías de fotos



Escrito por heather hitchcock | Traducido por ana maría guevara