Rutina de 3 días para hombres que desean perder peso

El sobrepeso puede poner a los hombres que lo padecen en un alto riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Por suerte para ti, tienes la posibilidad de perder peso y de poner tu cuerpo en forma con una rutina de ejercicios adecuada para ti. Mientras que el ejercicio aeróbico moderadamente intenso es una receta tradicional para bajar de peso, un paso adelante, el ejercicio de alta intensidad se está convirtiendo rápidamente en una manera más efectiva de bajar de peso. Dado que los hombres poseen una proporción de tejido muscular mayor en comparación con las mujeres, la estrategia para perder peso ideal para los hombres es enfocarse en desarrollar su musculatura a través del entrenamiento con pesas y el entrenamiento intensivo.

Agranda tus músculos

El tejido muscular quema muchas calorías, por lo que desarrollar los músculos a través del entrenamiento con pesas puede ayudarte a quemar más calorías, y por lo tanto, a perder más peso. El tejido muscular quema alrededor del 25% del total de calorías que se utilizan para dormir, mantienen a tu metabolismo en un nivel alto las 24 horas del día. Adicionalmente el entrenamiento de resistencia contribuye a mejorar la producción de adrenalina, la hormona encargada del crecimiento, y de la testosterona, ambas muy importantes para el desarrollo de los músculos y para quemar la grasa. la clave para maximizar los beneficios para la pérdida de peso del entrenamiento con pesas es el ejercicio de alta intensidad, lo que implica el empleo de un contrapeso pesado. Elige un nivel de resistencia con el que no puedas hacer más de 12 repeticiones. Si te cuesta trabajo lograr hacer 12 repeticiones, es porque estás en el nivel de peso adecuado.

Esforzándose por sudar

El Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (o HIIT, por sus siglas en inglés) quema la grasa a un nivel similar que el entrenamiento con pesas, por lo que es una adición efectiva para tu plan de ejercicios de tres días a la semana. El HIIT, al igual que el entrenamiento de resistencia, aporta otro efecto beneficioso conocido como Consumo de Oxígeno Posterior al Ejercicio (o EPOC, por sus siglas en inglés), en el que tu cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo acelerado aún después de haber finalizado el ejercicio. El efecto es más notable en los hombres que en las mujeres. Los hombres pueden seguir experimentando el EPOC hasta por unas 48 horas después de haber finalizado en ejercicio. Los ejercicios HIIT siguen una estrategia muy sencilla: Ejercicio vigoroso, seguido por un ejercicio moderado, y repetir unas 10 veces más. Puedes servirte de cualquier ejercicio aeróbico, como trotar, ciclismo, o entrenamiento elíptico. Realiza cada “ejercicio vigoroso” a intervalos de entrenamiento a toda marcha, y cada “ejercicio moderado” a intervalos de la mitad de tu máximo esfuerzo. Comienza con intervalos de 15 segundos de “ejercicio vigoroso” seguidos por periodos de 60 segundos de “ejercicio moderado”. A medida que tu condición mejore en el curso de las próximas 4 a 6 semanas, puedes incrementar la duración del intervalo del “ejercicio vigoroso” por unos 5 segundas más, para mantener el nivel de reto del ejercicio.

Días de entrenamiento

Dedica unos 45 a 60 minutos de tu tiempo para cada rutina de ejercicios, lo cual incluirá el tiempo de preparación, de calentamiento, de enfriamiento y de estiramiento. Ejercítate los lunes, los miércoles y los viernes, o cualquier día que se pueda ajustar mejor a tu itinerario, siempre y cuando puedas dejar un día intermedio de descanso entre cada rutina. La primera semana de ejercicio será de entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo. Este puede consistir de presses de banca, curls de bíceps, dips de tríceps, presses de hombros, row inclinado hacia adelante, y pulldowns laterales. Tu segundo día de ejercicio de la semana será tu día de HIIT. La última sesión se enfocará hacia los músculos de la parte inferior del cuerpo. Una rutina sencilla para la parte inferior del cuerpo incluye sentadillas, levantamiento de pantorrillas, curls de piernas, extensiones de piernas y pesos muertos. Comienza con estos ejercicios, pero integra otros ejercicios de resistencia para agregar variedad a tus rutinas.

Todo está en los detalles

Trata de hacer unas 10 a 12 repeticiones por set. Un total de 4 sets por cada ejercicio es un comienzo ideal. Incrementa el número de sets y de niveles de resistencia a medida que se te vaya facilitando el ejercicio en las semanas y meses subsecuentes. Descansa por unos 60 segundos entre cada set. Para tu ejercicio HIIT, intenta empezar por 16 intervalos de “ejercicio moderado y de descanso”, que equivale a unos 20 minutos de ejercicio. La clave para que te funcione este régimen de ejercicio de pérdida de peso es que te superes a ti mismo con cada ejercicio. Si el ejercicio te está pareciendo demasiado fácil, es importante que incrementes la dificultad para volverlo más difícil.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por reyes valdes