Rutina para 1 milla de natación

Los entrenamientos de una milla de natación son ideales para llevar a cabo antes o después del trabajo. La distancia no es demasiado larga, la mayoría de los nadadores la terminan en menos de una hora. En una piscina de 50 metros, una milla es igual a 16 vueltas o 32 longitudes de la piscina por un total de 1.600 metros. Un estiramiento suave antes y después de una sesión de ejercicios puede ayudar a los nadadores evitar lesiones.

Rutina de carrera

Los entrenamientos de carrera se centran en, sets cortos y rápidos. El esfuerzo intenso obliga al cuerpo a depender del metabolismo anaeróbico para obtener energía. El metabolismo anaeróbico opera en ausencia de oxígeno y utiliza las reservas existentes de glucógeno en el tejido muscular para producir cortos desplazamientos a velocidad. Sigue esta rutina de 1.600 metros de ejercicios: calienta nadando 400 metros estilo libre, y luego nada dos series de 500 metros de estilo libre. Aumenta la velocidad a lo largo de cada serie, con un ritmo suave para los primeros 100 y aumenta la velocidad con cada 100 metros hasta dar el máximo para los últimos 100. Relájate nadando 200 metros con aletas.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son largos y constantes. Tener mucho oxígeno disponible durante un nado moderado hace los entrenamientos lo más largos posibles. El glucógeno proporciona combustible y con el oxígeno reconstruye la fábrica de energía de los músculos, también conocida como trifosfato de adenosina. El trifosfato de adenosina o ATP, es una molécula en las células musculares que hace posible la contracción muscular y la propulsión en el agua. Sigue esta rutina de 1.600 metros: Calienta nadando 400 metros, nadando la última vuelta más rápido que la primera vuelta. Después, nada dos series de 300 metros de estilo libre a un ritmo moderado. Haz un minuto de patada vertical antes de nadar los 400 metros de estilo libre, centrándote en la longitud por brazada. Relájate con 200 metros con aletas.

Rutina de brazada y patada

Concentrándote en la técnica de la brazada y la fuerza de la patada ayudas a mejorar en lo general tus habilidades en la natación. Una buena técnica y patada ayuda a alinear el cuerpo mejor en el agua y puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros y otras partes de la parte superior del cuerpo. Sigue esta rutina de 1.600 metros: calienta nadando 200 metros libres y 200 metros de dorso, y luego nada 400 metros jalando con paletas en las manos. Jalar significa nadar sólo con la parte superior del cuerpo, dejando las piernas sin mover. Utiliza un "pull" entre los muslos para mantener las piernas sin que se hundan. Concéntrate en mantener los codos en posición alta y en la rotación de tu cuerpo. Luego, nada cuatro series de 100 metros combinados. Esto significa nadar 25 metros mariposa, 25 metros dorso, 25 metros pecho y 25 metros de estilo libre por cada serie de 100 metros. Termina los últimos 200 metros con una patada rápida, y luego relájate nadando 200 metros lento.

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Escrito por barrett barlowe | Traducido por sandra magali chávez esqueda