Correr 101: un plan de entrenamiento de 5 km para principantes

El entrenador Andrew Kastor te guía a la meta de la primera carrera de 3,1 millas

APUNTA ALTO: un 5K es un gran logro, pero uno que cualquiera puede lograr con un poco de dedicación y el plan adecuado.

"Para los nuevos corredores, el objetivo es aumentar el tiempo que pasas de pie, evitando lesiones y divirtiéndote".

— Entrenador Andrew Kastor, High Sierra Striders

Has estado corriendo. Se siente bien, quizás un poco duro, pero has llegado a coquetear con la idea de entrar para una carrera de 5 km. Buena elección. Los 5K (3,1 millas) es la distancia para todo corredor. Es divertido y factible y, si has estado caminando, corriendo o trotando de 2 a 3 días a la semana durante al menos dos meses, ya estás listo. Sin duda, la construcción de tu millaje puede sentirse duro, y habrá días en los que no tengas ganas de correr, pero la recompensa es real (y no nos referimos a la camiseta). El entrenamiento en sí mismo es un beneficio: te sentirás más en forma, más fuerte y sorprendido de que la distancia o el ritmo que solía ser difícil en realidad se siente cómodo. Tu primer paso es inscribirte en una carrera en al menos cinco semanas. Eso te dará tiempo suficiente para seguir nuestro programa de formación, creado por Andrew Kastor, técnico de la High Sierra Striders en Mammoth Lakes, California. Su plan se basa en un trote simple constante de 2,5 millas, dándote la distancia que necesitas para llegar a los 3,1 el día de la carrera. Cada semana, solo tienes que aumentar la cantidad que corres.

EL PROGRAMA

TU OBJETIVO: finalizar la primera carrera de 5 km.

TU OBJETIVO: finalizar la primera carrera de 5 km.

ESTÁS LISTO SI: has estado corriendo, caminando o trotando de 2 a 3 días a la semana durante al menos dos meses.

RESUMEN: hay cuatro días de carreras, con un día de reposo o entrenamiento cruzado en el medio. "El esquema de cada dos días reduce al mínimo el riesgo de lesiones y proporciona un descanso mental", dice Kastor. Alternar los días de carreras también asegura que los días de descanso caigan entre semana y fines de semana, por lo que el plan se ajusta a tu vida laboral y familiar.

TIEMPO VS. MILLAS: es más fácil medir el tiempo de tus carreras que la distancia en millas, así que los días de semana los entrenamientos se hacen por reloj y las carreras del domingo se miden en millas para que puedas empezar a tener un sentido de tu paso por milla. "Las millas de entrenamientos también son constructores de confianza", dice Kastor. "Saber lo lejos que has corrido ofrece la seguridad de que puedes cubrir la distancia de la carrera".

CALENTAMIENTO/ENFRIAMIENTO: cada ejecución se inicia con 5 minutos de caminata a paso ligero y termina con 5 minutos de caminata tranquila. Vas a tener la tentación de saltarte esto, pero no lo hagas. El calentamiento y el enfriamiento de transición aseguran al cuerpo dentro y fuera del ejercicio, explica Kastor. Además, los segmentos a pie también incrementan el tiempo total de entrenamiento, lo que ayuda a construir la resistencia que tendrás el día de la carrera.

ENTRENAMIENTO CLAVE

INTENSIDAD/PASO: todas las carreras se deben hacer en un esfuerzo tranquilo: a ritmo de conversación, el 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima, o un 5 en una proporción de escala de excursión percibida (de 1 a 10). Más rápido es más duro correr y aumenta el riesgo de lesión, dice Kastor. Utiliza tu primera carrera para construir la resistencia. Luego, si quieres, podrás comenzar a jugar con la velocidad.

Carrera/caminata: durante las dos primeras semanas, el entrenamiento consistirá en correr intercalado con un minuto de caminata. Así "2 x 5 minutos corriendo, y 1 minuto a pie" significa que correrás durante cinco minutos, a pie por uno, y luego repetirás. "3 x 5" significa que lo harás tres veces. No consideres los descansos como debilidad. Casi el 80 por ciento de los corredores se lesiona. Los descansos para caminar son una herramienta estratégica para construir una distancia segura. Además, hacen que te adaptes más fácil a las carreras y te resulten más agradables.

CORRER TRANQUILO: estos entrenamientos son carreras estables hechas a un ritmo cómodo. Si estás luchando para terminar la sesión de ejercicios, reduce la velocidad.

CARRERAS LARGAS: tramos largos construyen la base para carreras de distancia: la resistencia. Se trata de la parte del entrenamiento más importante para un corredor. Si no vives cerca de un sendero peatonal que cuente con los kilómetros marcados, mide la distancia con el coche. Marca secciones (4 vueltas equivalen a una milla) o usa la herramienta de mapeo de U.S. Track and Field’s (usatf.org/routes). Mide el tiempo de tu primer entrenamiento en millas. A continuación, puedes estimar el tiempo que te llevará acabar el resto de los tramos largos, o por supuesto, puedes mapearlos también.

DESCANSO/ENTRENAMIENTO CRUZADO: los días de descanso son días enteros fuera (sin entrenamiento). El entrenamiento cruzado es una opción. Puedes hacer yoga, natación, bicicleta, ir al gimnasio; cualquier entrenamiento que te guste. El ejercicio agregado aumentará tu resistencia. No ejercites demasiado el día anterior de tu carrera larga para no empezar el ejercicio clave fatigado.

DÍAS DE LA SEMANA: los planes cambian a veces. Si necesitas reordenar los días de entrenamiento, hazlo. Simplemente cambia los días hacia adelante o hacia atrás, o haz todo lo posible para preservar el plan cada dos días.

SOBRE EL ENTRENADOR

Después de pasar 15 años como corredor de competición, Andrew Kastor ahora entrena corredores de todos los niveles, tanto en línea como en Mammoth Lakes, California. coachkastor.com

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por michelle hamilton
Traducido por maría dolores meade