Correr 101: Qué comer antes de una carrera

¿Funciona la carga de carbohidratos? Todo lo que necesitas saber para alimentar a tu cuerpo para un rendimiento máximo

Los carbohidratos en la pasta se almacenan en tus músculos como glucógeno, el combustible que tu cuerpo necesita durante una larga carrera.

Como nutricionista deportivo que ha dirigido 15 maratones, me hacen una pregunta más que casi cualquier otra: ¿Cuál es la manera correcta de comer antes de una gran carrera? El consejo principal que probablemente has oído es que los corredores deben comer muchas patatas y pasta en los días previos a una maratón. Esta práctica, llamada "carga de carbohidratos", durante mucho tiempo ha sido considerada como la forma de cargar combustible para una carrera de larga distancia. Pero, ¿realmente funciona? En una palabra: sí. Cuando comes pasta o patatas, la mayoría de los hidratos de carbono se almacenan en tus músculos y el hígado en forma de glucógeno, la forma de energía a la cual tu cuerpo puede acceder con mayor facilidad. El glucógeno es lo que alimenta a tus músculos durante la carrera, especialmente durante eventos de larga duración. Quédate sin él y las cosas malas suceden. Te sentirás débil y cansado. Es probable que reduzcas la velocidad y es posible que desees abandonar por completo. Los atletas llaman a esta sensación "golpear la pared". La carga adecuada de carbohidratos puede ayudarte a abrir un surco a través de la pared. Llenar tus músculos hasta el borde de glucógeno en los días previos a un evento mejora el rendimiento general y retrasa la aparición de la fatiga. El truco de la carga de carbohidratos es determinar cuándo empezar y qué necesitas agregar a tu dieta para llegar hasta el final.

¿Quién lo necesita?

La carga de carbohidratos es más beneficiosa si eres un atleta de resistencia (maratón, nadador, ciclista), que compite en una intensidad moderada a alta, durante 90 minutos o más. Si estás haciendo una actividad más corta y de menor intensidad como un paseo relajado en bicicleta, entrenamiento de fuerza o carreras de cinco a 10 millas, entonces puedes dejar pasar ese plato extra de ziti.

El proceso ayuda a hombres y mujeres, pero muchas atletas se quejan de que comer suficientes carbohidratos antes de una carrera requiere que ingieran muchas más calorías de lo habitual. Sin embargo, los investigadores de la Baylor University hallaron que, para que las mujeres obtengan los mayores beneficios el día de la carrera, sólo tienen que aumentar sus calorías totales hasta un 30%, de 1800 a 2340, por ejemplo durante cuatro días antes del pistoletazo de salida. Así que, incluso si te sientes como si estuvieses comiendo demasiado, eso es probablemente una señal de que te estás preparando siguiendo el camino correcto.

Cómo hacerlo

Durante la semana de la carrera, el objetivo general es consumir suficientes hidratos de carbono como para "cargar tu tanque hasta el tope" o almacenar la mayor cantidad de energía (también conocida como glucógeno) como sea posible. Para ello, los atletas deben tratar de consumir unos 3 a 5,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Así que para un atleta de 150 libras el objetivo sería 450 a 825 gramos de carbohidratos por día. Si bien esto puede parecer un margen muy amplio, deja espacio para que puedas aumentar gradualmente tu consumo cuando se acerca el día de carrera. Vas a empezar con un poco más y vas a estar cerca del máximo el día antes de que sea el tiempo de largar.

Plan pre carrera

Una estrategia simple para los días previos a una carrera, es asegurarte de que cada comida tenga algo de alimento alto en carbohidratos en ella (panecillo, pan, pasta, arroz, cereales, fruta, etc). Tu objetivo es comer productos con alto contenido de carbohidratos, moderados en proteínas (carne, queso) y bajos en grasas. Estos son algunos ejemplos de las comidas que cumplen con ese proyecto.

* Desayuno

2/3 taza de avena cortada cocinada con 1 taza de leche descremada

¼ taza de fruta pasa y 2 cucharadas de azúcar morena (cubiertas)

8 oz de jugo de fruta 100%

* Merienda 1

1 taza de cereales Apple-Cinnamon Flavored O's con 1 taza de leche descremada

1 plátano mediano

Agua para beber

* Almuerzo

(objetivo para tu comida más grande y más rica en carbohidratos en el almuerzo, el día antes de la carrera)

2 tazas de espagueti cubierto con 1 taza de salsa de tomate y ½ taza de vegetales cocidos al vapor

2 rebanadas de pan integral cubiertas con 1 cucharada de pasta para untar de aceite vegetal

12 oz limonada

* Snack-2

15 animal crackers sumergidas en 1 cucharada de mantequilla de maní

1 fruta fresca mediana

* Cena

(objetivo para una cena ligera y suave la noche antes de la carrera)

1 pan pita de trigo entero relleno con 2 onzas de carne magra deli, ½ taza de lechuga picada, 2 rodajas de tomate, 2 cucharadas de mostaza de miel sin grasa

2 oz de pretzels

1 taza de puré de manzana sin azúcar

16 oz bebida deportiva

* Análisis de Nutrientes Aproximado (basado en los valores de la Nutrient Analysis Library del USDA)

3.100 calorías

570 gramos de hidratos de carbono (73% total de calorías)

90 gramos de proteína (11% del total de calorías)

55 gramos de grasa (16% de las calorías totales)

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por pamela nisevich bede, m.s., r.d.
Traducido por sofía bottinelli