Cómo romper con la adicción de los carbohidratos y el azúcar

Los carbohidratos refinados y el azúcar pueden ser muy adictivos. Una revisión de la investigación publicada en el "Current Opinion in Clinical Nutrition y Metabólica Care", informó que las ratas de laboratorio, así como los seres humanos, pueden encontrar el azúcar aún más gratificante que la cocaína. Romper una adicción a los carbohidratos y el azúcar requiere el uso de una variedad de estrategias que aborden tanto los aspectos físicos como los psicológicos de ansias por la comida.

Batea los dulces

Mantén las golosinas adictivos fuera de tu casa, coche y espacio de trabajo. Jacob Teitelbaum, un internista y autor de “Beat Sugar Addiction Now”, escribe que si no puedes resistirte a comer algo dulce, tomes sólo un par de mordiscos en vez de comer una porción completa. El dietista de la Cleveland Clinic Kristin Kirkpatrick aconseja a sus pacientes con adicción al azúcar mantener refrigerios saludables, como una mezcla de frutos secos de grano entero no dulces, a la mano para ayudar a prevenir los antojos de azúcar.

Cuidado con los sustitutos del azúcar

Kirkpatrick recomienda evitar los sustitutos del azúcar, ya que con ellos no se reeducan tus papilas gustativas del deseo de comer dulces. Los autores de un estudio publicado en el "Yale Journal of Biology and Medicine" señalaron que los sustitutos del azúcar en realidad puede fomentar comer en exceso y los antojos de alimentos, muy probablemente debido a las papilas gustativas prometen al cuerpo una dulce recompensa, que los edulcorantes no calóricos no pueden entregar.

Duerme lo suficiente

Estar cansado hace que sea más difícil resistir la tentación de bocadillos dulces. Un estudio de la University of California, Berkeley publicado en "Nature Communications" en 2013 mostró que la privación del sueño aumenta la actividad en las partes del cerebro que responden a las recompensas. Los participantes que dormían menos eran más propensos a consumir comida chatarra. Dormir de siete a nueve horas cada noche ayuda a mantener tus niveles de energía, disminuye el apetito y puede ayudarte a romper una adicción a los carbohidratos y azúcar, induca Teitelbaum.

Consume alimentos completos

Los alimentos procesados ​​suelen incluir azúcar añadido, incluso cuando no es obvio. Come frutas frescas enteras, verduras, carnes magras y granos enteros que permite un mejor control y reduce la cantidad de azúcar que consumes. Reemplaza los granos refinados como el pan blanco o pasteles con carbohidratos más saludables y más de relleno como el pan integral o palomitas de maíz. Ten cuidado con los productos sin grasa y bajos en grasa, que a menudo contienen más azúcar para reemplazar la grasa.

Cuida el índice glucémico

El índice glucémico clasifica a los alimentos según la rapidez con que aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Algunos alimentos, como el pan blanco, tienden a aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, que a su vez puede por "accidente", llevar a los antojos de carbohidratos. A excepción de las patatas y la sandía, la mayoría de las frutas y verduras frescas tienen un nivel bajo en el índice glucémico, gracias a su contenido de fibra. Los alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, aves de corral y el queso son otras opciones de GI bajo para alguien con una adicción al azúcar.

Muévete más

El ejercicio libera serotonina, una sustancia química del "sentirse bien", en el cerebro, tanto como lo hacen el azúcar y los carbohidratos. También ayuda a aliviar el estrés. El estrés puede desencadenar "la recompensa basada en" comer, según una revisión de la investigación publicada en 2007 en “Physiology and Behavior”.

Mantén los ojos en el premio

Kirkpatrick recuerda a sus pacientes que el consumo de azúcar en exceso contribuye a un número de enfermedades desagradables, que van desde la obesidad, el cáncer y las enfermedades del corazón. Teitelbaum, él mismo es un adicto al azúcar recuperado y sufre de fatiga crónica, escribe que acabar con una adicción al azúcar es una parte importante del tratamiento de los pacientes con fatiga crónica y la fibromialgia. Mantener la nocividad del azúcar en mente puede hacer que sea más fácil decir "no" cuando te enfrentas a la tentación.

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Escrito por virginia van vynckt | Traducido por verónica sánchez fang