El ritmo cardíaco y el entrenamiento con pesas

Igual que con cualquier tipo de actividad aeróbica, tu ritmo cardíaco aumenta cuando levantas pesas. Dicho esto, el ritmo cardíaco no es tan buen indicador de cómo está tu entrenamiento con pesas como el ejercicio aeróbico. J. Andrew Doyle, Ph.D., del Georgia State University’s Department of Kinesiology and Health dice que tienes que escuchar a tu cuerpo para determinar la intensidad general de tu entrenamiento con pesas en lugar de simplemente monitorear tu ritmo cardíaco.

Beneficio cardiovascular

Aunque el levantamiento de pesas no está necesariamente diseñado para ayudar a mejorar tu sistema cardiovascular como el jogging o la bicicleta, puede fortalecer tu corazón. Mientras tu ritmo cardíaco aumenta durante tus sesiones de levantamiento de pesas, tu corazón, que es el músculo más fuerte de tu cuerpo, también es ejercitado. Un ejercicio de levantamiento de pesas usualmente no proporciona el aumento sostenido en el ritmo cardíaco que sí tiene un ejercicio aeróbico, pero llevará a periodos de aumento del ritmo cardíaco seguidos por periodos de descanso entre sets.

Ritmo cardíaco ideal

Una simple ecuación para calcular tu ritmo cardíaco máximo puede ayudarte a asegurarte que no te sobrepases cuando levantes pesas. Determina tu ritmo cardíaco máximo al restarle tu edad a 220. Por ejemplo, el ritmo cardíaco máximo de una persona de 30 años es de 190 pulsos por minuto. Debido a que el entrenamiento con pesas tiene el efecto de aumentar tu ritmo cardíaco en ciclos mientras realizas un set y después descansas, es poco probable que excedas tu ritmo cardíaco máximo bajo circunstancias normales. Si monitoreas tu ritmo cardíaco durante un ejercicio y notas que estás excediendo tu máximo, consulta con tu médico para asegurarte que no haya problemas con tu sistema cardiovascular.

Beneficios aeróbicos añadidos

Si tu meta es levantar pesas y conseguir un beneficio aeróbico al mismo tiempo, existe una opción disponible para ti. El entrenamiento en circuitos combina un ejercicio aeróbico y anaeróbico en uno. Elige unas 10 estaciones diferentes de levantamiento y pasa de una a la otra son poco descanso entre cada una; esto te ayuda a mantener tu ritmo cardíaco a un nivel aumentado por la duración de tu ejercicio. No excedas tu ritmo máximo para asegurarte de no estar sobrecargando a tu corazón.

Calculadora de ritmo cardíaco

Usa una calculadora en línea de ritmo cardíaco para determinar tu ritmo ideal, en pulsos por minuto, cuando levantes pesas. El entrenador personal certificado Joe Franco sugiere que los principiantes comiencen con el 50 al 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Usa una calculadora de ritmo cardíaco ideal para determinar esta información o simplemente multiplica tu ritmo máximo por 0,5 y 0,6 para determinar tu ritmo cardíaco ideal cuando levantes pesas. Mientras te vuelves más fuerte y mejor físicamente, trata de lograr un ritmo cardíaco de 70 a 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por ana maría guevara