Ritmo cardíaco por edad y bicicleta fija para perder peso

El entrenamiento en una bicicleta fija hará que te sientas contenida y cómoda, además de ofrecerte un desafío físico. El ciclismo en interiores eleva tu ritmo cardíaco para quemar calorías, lo cual conduce a la pérdida de peso. Las metas de pérdida de peso se alcanzan cuando te ejercitas dentro de un cierto rango de ritmo cardíaco por un período de tiempo mínimo. El pulso predecible según la edad te dará una indicación de la intensidad de pedaleo necesaria, de manera tal que puedas ajustar con rapidez tu entrenamiento con el fin de alcanzar tus metas.

Nos vamos a ver al mago: Importancia del ritmo cardíaco


El ritmo cardíaco se incrementa con el ejercicio.

A diferencia del Hombre de Hojalata, el personaje de "El mago de Oz", tú tienes corazón. Tu ritmo cardíaco se incrementa con el ejercicio, y deberías pedalear a un ritmo que esté entre el 60 y el 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, o MHR, según siglas en inglés. Tu MHR predecible por la edad se calcula al sustraer tu edad de 220. Puedes determinar tu rango de ritmo cardíaco de entrenamiento al multipliar tu MHR por 0,60 y 0,80. Durante el ejercicio, ubica tu pulso a un costado del cuello, o al colocar el pulgar en la parte de abajo de la muñeca. Cuenta los latidos que percibes durante 10 segundos, y multiplica el resultado por 6. Evalúa si estás dentro del tu objetivo en cuanto a ritmo cardíaco.

Pedalear hacia tu objetivo


Clase grupal de ciclismo.

Dos de tus opciones para entrenar en una bicicleta fija incluyen la bicicleta vertical y las de ciclismo grupal. Estas últimas se usan por lo general en una clase, y cuentan con un volante de inercia que gira a toda velocidad para un entrenamiento intenso. Ambos tipos de bicicletas tienen los pedales por debajo de tu cuerpo, de manera similar a una bicicleta común. En tu entrenamiento usas los músculos de la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo los glúteos, flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales, y los que se encuentran a lo largo de las pantorrillas y canillas. A medida que pedaleas dentro de tu meta de ritmo cardíaco, quemas calorías y te acercas a tu objetivo de perder peso. Intenta pedalear cerca del extremo superior de tu pulso con el fin de quemar una cantidad mayor de calorías.

Percibe la diferencia


Tu ritmo cardíaco en una bicicleta reclinada será menor que en una vertical.

Puedes contar con otra opción para tu entrenamiento de ciclismo en interiores. Una bicicleta reclinada posee un asiento más ancho, con apoyo para la espalda. Los pedales se encontrarán frente a ti, de manera que tus piernas estarán horizontales en lugar de verticales. Tu ritmo cardíaco en una bicicleta reclinada será menor que en una vertical, debido al soporte para la espalda que proporciona el asiento. En este caso, los músculos no deben trabajar de manera tan ardua para mantener el torso erguido, lo cual reduce la carga sobre el corazón. Otra razón que contribuye a la disminución del ritmo cardíaco consiste en que la posición horizontal de las piernas facilita que el corazón bombee sangre a los músculos en funcionamiento, en lugar de enviar la sangre de manera vertical contra la gravedad.

Duración del entrenamiento


La duración del entrenamiento también es importante.

Tu ritmo cardíaco y el tipo de bicicleta afectarán el número de calorías que quemes, con respecto a tus metas de pérdida de peso. Otro factor será la duración del entrenamiento. El American College of Sports Medicine recomienda ejercitarse de 150 a 250 minutos semanales, por ejemplo en ciclismo, con el fin de perder peso. Si entrenas cinco días a la semana, cada sesión debería ser de al menos 35 a 40 minutos. Para perder una cantidad de peso mayor, la ACSM recomienda ejercitarse más de 250 minutos semanales.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por sofia elvira rienti