Ritmo cardíaco durante el levantamiento de pesas para hombres

Muchas personas asocian el levantamiento de pesas con el desarrollo de los músculos y con volverse más fuerte. Sin embargo, el entrenamiento de fortalecimiento incrementa el ritmo cardíaco y ayuda también a incrementar la condición aeróbica. La próxima vez que vayas a tu sesión de levantamiento de pesas, puedes modificar tu entrenamiento para alcanzar un ritmo cardíaco objetivo y obtener también beneficios cardiovasculares.

Efectos del entrenamiento de fortalecimiento sobre el ritmo cardíaco

El levantamiento de pesas incrementa tu ritmo cardíaco, pero de manera diferente a un ejercicio aeróbico como lo es el correr. Debido a que el entrenamiento de fortalecimiento utiliza ráfagas cortas de poder y energía, el cuerpo debe descansar y reponerse. Durante el descanso, tu ritmo cardíaco baja antes de subir al comenzar el siguiente set. Cuando realizas ejercicios aeróbicos como correr, tu ritmo cardíaco se mantiene constantemente elevado mientras estés en movimiento constante y tu cuerpo exige oxígeno y circulación de sangre. Estas diferencias afectan también el número de calorías que puedes quemar en una actividad en particular. Un hombre de 200 libras de peso puede quemar 273 calorías en una hora de levantamiento de pesas, mientras que durante una hora de correr, el mismo hombre puede quemar hasta 1.229 calorías.

Ritmo cardíaco objetivo

Puedes utilizar tu ritmo cardíaco para medir y planificar tu entrenamiento de fortalecimiento. Un buen punto de inicio es calcular tu ritmo cardíaco objetivo o ideal al restar tu edad de 220 para obtener el ritmo máximo. Mide tu ritmo cardíaco tomando tu pulso para ver cuántos latidos tienes en un minuto, o tómalo por un periodo menor como 15 segundos y multiplicando el número. Tu ritmo cardíaco debe estar en línea con ciertas metas para un entrenamiento eficiente. El entrenador personal Joe Franco recomienda entrenar al 50 o 60 por ciento del ritmo cardíaco máximo si tu meta es la de incrementar músculo y fuerza. Si estás buscando también quemar grasa, Franco recomienda entrenar por arriba del 60 por ciento y hasta un 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.

Zonas de entrenamiento

Tu zona de ritmo cardíaco o zona objetivo influencia el cómo tu cuerpo quema grasa, así que esto es importante en cualquier programa de acondicionamiento. El experto en pérdida de peso en fisiculturismo, Jeremy Likness, explica que entre más alto sea el ritmo cardíaco de un hombre, más calorías puede quemar. El entrenamiento de pesas es la segunda zona más alta en 80 a 90 por ciento de tu ritmo máximo. Sin embargo, explica Likness, que un ritmo cardíaco más alto no necesariamente significa que estás quemando más calorías de las grasas, ya que, conforme aumenta tu ritmo cardíaco durante el entrenamiento de fortalecimiento, se requiere más combustible y, por lo tanto, menos de la quema de calorías proviene de las grasas. Entre más tiempo te mantengas en una zona y sostengas un ritmo cardíaco elevado, más tardará tu cuerpo y ritmo cardíaco en recuperarse y desacelerar a su ritmo de descanso.

Entrenamiento híbrido

Existen algunos métodos de entrenamiento que mezclan elementos de cardio con entrenamiento de fortalecimiento para quemar más calorías y mantener elevado el ritmo cardíaco. No puedes levantar un peso máximo por 30 minutos corridos como puedes trotar por 30 minutos. El entrenamiento de fortalecimiento normalmente requiere un periodo de descanso lo que lo hace menos efectivo para la quema de calorías en un periodo corto de tiempo. Existen algunos métodos, como el entrenamiento de circuito, que mezclan uno o más sets de alta repetición seguidos de poco o nada de descanso y después un ejercicio diferente de fortalecimiento. Algunos hombres agregan periodos cortos de ejercicio cardiovascular o correr a sus circuitos o entrenamiento de fortalecimiento para aprovechar más beneficios de quema de calorías y grasas.

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Escrito por timothy onkst | Traducido por glen boyd