Ritmo cardíaco durante una media carrera Ironman

Saber tu ritmo cardíaco mientras que entrenas y corres, es una herramienta valiosa cuando se trata de un medio triatlón Ironman. El uso de un monitor durante una carrera te ayuda a determinar cuándo detenerte o empujar un poco. Trabajar en una gran variedad de zonas de ritmo cardíaco mientras que entrenas, te ayuda a elevar estratégicamente tu nivel de condición física y prepararte para tu carrera.

Zonas

Utilizarás tres zonas principales de ritmo cardíaco a medida que entrenes y corras. La zona de recuperación y de resistencia es del 60 al 70 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. La zona aeróbica y de ritmo es del 70 al 80 por ciento de tu máximo. Su zona de umbral anaeróbico es del 80 al 90 por ciento del máximo, dice John Mora, autor de “Triathlon Workout Planner”. Para encontrar tu ritmo cardíaco máximo usa la fórmula de Karvonen, la cual toma en cuenta tu edad y ritmo cardíaco. Primero a 220 réstale tu edad. Así que si tienes 40 años, tu máximo es de 180. Luego toma ese resultado y réstale tu ritmo cardíaco promedio de reposo para obtener tu línea base de zona. Si es 55, terminas con 125. Para obtener cada porcentaje utiliza la siguiente fórmula: la zona de línea base multiplicada por el porcentaje más el ritmo cardíaco de reposo. Para obtener el 60 por ciento utilizando el ejemplo, esto es 125 veces el 60 por ciento o 0,6, para un resultado de 75. Luego agrega tu ritmo cardíaco en reposo de 55 para un resultado de 130.

Entrenamiento de base

Utiliza la zona 1 durante la fase de entrenamiento de base. Esto es cuando te estás edificando para las distancias que debes completar. Este entrenamiento te ayuda a edificar la resistencia y a adaptarte a las distancias de tu carrera. Una vez que hayas completado tu fase de entrenamiento de base, quédate también en la zona 1 durante tus entrenamientos de recuperación. Por lo general, un entrenamiento de recuperación sigue tanto una sesión de ejercicios de alta intensidad o un largo entrenamiento.

Día de la carrera y entrenamiento de velocidad

La mayor parte del entrenamiento que hagas para una media carrera Ironman, se llevará a cabo en la zona de ritmo cardíaco 2. Trabajar en esta zona ayuda a que tu sistema respiratorio sea más eficiente, a construir tu umbral de ácido láctico y a lograr avances en la velocidad, así como en la resistencia. El entrenamiento en la zona 3 amplifica las ganancias en velocidad y resistencia, pero siempre debe ser seguido por sesiones de entrenamiento en la zona 1 al día siguiente. Durante una carrera, mantente en la zona 2 y evita llegar a la zona 3. Mientras que algunos expertos de triatlón como Mora dicen que el monitor de ritmo cardíaco puede ayudarte a obtener una mejor marca personal, no todo el mundo aboga por el uso de un monitor en el día de la carrera. El autor de "Triathlon Training", Michael Finch, dice que la adrenalina y la emoción del día de carrera pueden elevar tu ritmo cardíaco del cual sería en un día de entrenamiento. Ver esto reflejado en tu monitor, puede causarte un menor desempeño, dice Finch.

Sobre-entrenamiento

Utiliza tu ritmo cardíaco para determinar si estás sobre entrenando. Si es que esto está pasando, tu ritmo cardíaco no regresará a la normalidad una vez que hayas terminado un entrenamiento, tan rápido como de costumbre. En general, deberías estar volviendo a un ritmo cardíaco normal después de 120 latidos, dice Mora. También monitorea tu ritmo cardíaco en reposo cada día antes de levantarte de la cama, recomienda Finch. Si tu ritmo es de 10 pulsaciones más altas de lo normal por minuto, necesitas un descanso.

Más galerías de fotos



Escrito por linda tarr kent | Traducido por ana karen salgado beltrán