Ritmo cardiaco cardiovascular para quemar grasa y mantener tus músculos

La mayoría de las personas se concentran en quemar grasa a través del ejercicio debido a que el 66% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o obesidad, según el American College of Sports Medicine. Sin embargo, también es importante mantener el tejido muscular magro que tienes para funcionar correctamente y para quemar más grasa. Las rutinas cardiovasculares necesitan ser lo suficientemente desafiantes como para elevar tu ritmo cardiaco y quemar grasa, mientras mantienes tus músculos magros con entrenamiento de fuerza y dieta.

Recomendaciones sobre el ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que eleve tu ritmo cardiaco y respiración y que los mantenga elevados por un largo periodo de tiempo. Caminar, correr, nadar, montar bicicleta y usar una máquina elíptica son sólo algunas de las opciones disponibles. Para quemar grasa de forma significativa, haz ejercicio cardiovascular de cinco a siete días a la semana de 30 a 60 minutos por sesión. Mantén una intensidad moderada a alta para conseguir los mejores resultados. Esta intensidad equivale del 55% al 85% de tu ritmo cardiaco máximo.

Calculando el ritmo cardiaco ideal

Un cálculo básico y rápido sólo usa tu edad para estimar tu zona de ritmo cardiaco de entrenamiento. Simplemente resta tu edad a 220 para obtener tu ritmo cardiaco máximo y multiplícalo por 0.55 y por 0.85 para obtener tu zona de entrenamiento. Sin embargo, el cálculo más largo también usa a tu ritmo cardiaco en descanso, a lo que se lo conoce como la fórmula Karvonen, y es más acertado. Resta tu edad a 220 para obtener tu ritmo cardiaco máximo y réstale a eso tu ritmo cardiaco en reposo para obtener tu ritmo cardiaco de reserva. Multiplica este último resultado por 0.55 y suma tu ritmo cardiaco en reposo para obtener el límite inferior de tu zona de entrenamiento. Multiplica tu ritmo cardiaco de reserva por 0.85 y suma tu ritmo cardiaco en reposo para obtener el límite superior de tu zona de entrenamiento para quemar grasa.

Manteniendo los músculos magros

Es importante hacer rutinas de entrenamiento de resistencia para mantener tus músculos magros mientras haces rutinas cardiovasculares para quemar grasa. Entrena dos a tres veces a la semana en días no consecutivos. Elige a un ejercicio para cada grupo muscular principal haz una serie de 8 a 12 repeticiones. Usa un peso o resistencia que desafíe a tus músculos, pero que te permita completar los ejercicios con la forma adecuada. Cambia tus rutinas cada cuatro a seis semanas para mejorar continuamente.

La importancia de la dieta

A menudo, cuando les personas intentan quemar grasa con el ejercicio, también reducen su consumo calórico. Si reduces demasiado tus calorías, tu cuerpo preservará tus reservas de grasa y descompondrá al tejido muscular magro. Reduce tus calorías por no más del 10% al 20% al día. Come una dieta equilibrada de granos enteros, proteína magra y grasas insaturadas, así como frutas frescas y verduras para quemar grasa y preservar tus músculos.

Más galerías de fotos



Escrito por bethany kochan | Traducido por ana maría guevara