Ritmo cardíaco adecuado en el ejercicio para una persona promedio

Cuando haces ejercicio, tu ritmo cardíaco se eleva debido a la mayor carga de trabajo, así como aumenta el consumo de oxígeno y energía de tus músculos. Tu frecuencia cardíaca se ve afectada por la intensidad de tu ejercicio, tu físico y edad. La frecuencia cardíaca típica de ejercicio debe estar entre 50 y 90 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo.

Haz un estimado de tu ritmo cardíaco máximo

Puedes estimar tu ritmo cardiaco máximo restando tu edad a 220. Por ejemplo, una frecuencia cardíaca máxima típica de alguien de 30 años de edad es de 190 latidos por minuto o bpm​​, mientras que una frecuencia cardíaca máxima típica de alguien de 60 años de edad es de 160 latidos por minuto. Consulta a tu médico para obtener un mejor estimado de tu frecuencia cardiaca máxima.

Ritmo cardíaco durante ejercicios de baja intensidad

Si tus expectativas de ejercicio son aliviar el estrés, disminuir la presión arterial y el colesterol, así como quemar grasa, puedes obtenerlas haciendo un ejercicio de baja intensidad. Durante este tipo de ejercicios, como caminar o practicar la jardinería, la frecuencia cardíaca debe estar entre 50 a 60 por ciento de su máximo. Al hacer ejercicio de baja intensidad, la mayor parte de la energía que tu cuerpo utiliza proviene de la quema de grasa almacenada.

Ritmo cardíaco durante el ejercicio moderado

Para quemar grasa y mejorar tu salud cardiovascular, haz ejercicio de moderada a alta intensidad moderada. Cuando haces ejercicio con una intensidad moderada (correr o caminar cuesta arriba, por ejemplo) tu frecuencia cardiaca está entre 60 a 70 por ciento de su máximo. Al igual que con el ejercicio de baja intensidad, la actividad de intensidad moderada ayuda a bajar la presión arterial y el colesterol. Sin embargo, quemas más calorías y grasa de lo que lo harías durante un ejercicio de baja intensidad. En ejercicios de alta intensidad moderada (como correr de forma vigorosa, gimnasia, baile y esquí) tu ritmo cardíaco está entre 70 a 80 por ciento del máximo. A medida que tu intensidad y frecuencia cardíaca aumenta, también lo hace la tasa de respiración y consumo de energía. Se utiliza mucha más energía que con un ejercicio de baja intensidad. Sin embargo, la energía provendrá de la quema de grasa y azúcares a una misma tasa.

Ritmo cardíaco durante ejercicio de alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad incluyen carrera de velocidad, correr cuesta arriba, esquiar cuesta arriba o kickboxing extenuante. Este tipo de ejercicio mejorará tu sistema cardiovascular y respiratorio y la tolerancia al ácido láctico. Tu frecuencia cardiaca está entre 80 y 90 por ciento de su máximo. Durante un ejercicio de alta intensidad produces energía mediante la respiración anaeróbica, utilizando azúcares en lugar de grasas. Esto conduce a la acumulación de ácido láctico y fatiga muscular, por lo que no puedes continuar ejercitándote a esta intensidad durante una larga duración.

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Escrito por maria parepalo | Traducido por mary gomez