Riesgos de las dietas veganas

Las dietas veganas, cuando se planifican adecuadamente, son saludables e incluso pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades, según American Dietetic Association. Pueden ser apropiadas para personas en todas las etapas de la vida, incluida la infancia, el embarazo y la lactancia. Sin embargo, es importante señalar que hay un riesgo de tener deficiencias en ciertos nutrientes si la dieta vegana no se planifica cuidadosamente. Aquellos que se adhieren a dietas veganas estrictas están en riesgo de consumir menos de la ingesta adecuada de proteínas, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, zinc, yodo y vitaminas D y B12.

Combinaciones de proteínas


Un plato de arroz y frijoles rojos en un recipiente con una ramita de perejil.

Debido a que los alimentos de origen animal como la carne, los productos lácteos, los huevos, el pescado y las aves se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas, a veces los veganos pueden carecer de suficientes proteínas en sus dietas. Sin embargo, American Dietetic Association señala que las necesidades de proteínas pueden ser satisfechas si se consume una variedad de proteínas vegetales. Las proteínas complementarias, específicamente, pueden ser muy útiles para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Las proteínas complementarias se componen por dos proteínas incompletas, como los frijoles y el arroz que, al combinarse, forman una proteína completa. Estas proteínas no tienen que consumirse en la misma comida, solo durante el mismo día.

EPA y DHA


Dos manos que sostienen semillas de lino en forma de corazón.

Aunque las dietas veganas a menudo son ricas en ácidos grasos omega 6, pueden carecer de suficientes cantidades de ácidos grasos omega 3 debido a la restricción de los alimentos ricos en omega 3, como los huevos, el pescado y otros productos del mar. Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en fuentes animales, que incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son importantes para la salud cardiovasculares, cerebral y ocular. Los vegetales ricos en ácidos grasos omega 3, como la linaza, solo contienen otro tipo de ácido graso, conocido como ácido alfalinolénico. Los veganos pueden comprar leche de soja y barras de desayuno fortificados con DHA, así como suplementos de DHA derivados de microalgas. Debido a que el DHA puede retroconvertirse en EPA, las fuentes que contienen DHA son suficientes para las dietas veganas.

Suministro de vitaminas


Una mujer bebiendo un vaso de jugo de naranja en un café.

La vitamina D es importante para la salud ósea, y los niveles bajos se relacionan con la masa ósea reducida. La exposición al sol es la mejor fuente de vitamina D. Por lo tanto, los veganos que no obtienen una exposición regular al sol necesitan consumir la dieta de vitamina D de cualquiera de los alimentos fortificados o suplementos, ya que la vitamina D se produce de forma natural en muy pocos alimentos. Las fuentes veganas de vitamina D, que a menudo están fortificadas incluyen leche de soya, leche de arroz y jugo de naranja. La falta de vitamina B 12 es una de las mayores preocupaciones en las dietas veganas, sobre todo porque son típicamente ricas en folacina, que puede enmascarar los síntomas de deficiencia de la vitamina B 12. Las deficiencias graves de vitamina B 12 pueden provocar tanto anemia como demencia, señala Harvard Medical School. Así pues, si eres vegano, asegúrate de consumir alimentos enriquecidos con vitamina B 12 como las bebidas de soja y arroz y cereales para el desayuno, o suplementos.

Minerales correctos


Kale verde fresco creciendo en un jardín.

Debido a que la biodisponibilidad de hierro en la dieta vegana es menor que en las dietas tradicionales, los veganos deben consumir 1,8 veces la cantidad de hierro que consumen los no veganos. Buenas fuentes de hierro para los veganos incluyen frijoles secos y verduras de hoja verde oscura. El zinc es otro mineral cuya biodisponibilidad es más baja en los veganos que en los no veganos. Las fuentes veganas de zinc son legumbres, productos de soja, cereales y frutos secos. Algunas investigaciones sugieren que debido a que las dietas basadas en vegetales son bajas en yodo, los veganos que no consumen fuentes clave de yodo, incluyendo sal yodatada y vegetales del mar yodado, tienen más probabilidades de tener deficiencias minerales. American Dietetic Association señala que los veganos tienden a caer por debajo de la ingesta recomendada de calcio. El calcio en ciertos vegetales ricos en calcio como acelgas y espinacas no se absorbe bien, lo que hace que los alimentos fortificados como jugos de frutas, cereales para el desayuno y la leche de soja leche de arroz estén entre las mejores opciones para los veganos.

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Escrito por clay mcnight | Traducido por mayra cabrera