Cómo revisar tus BPM para cardio

Revisar tus pulsaciones por minuto, o BPM (beats per minute), mientras haces ejercicio cardiovascular te ayudará a determinar si estás en tu zona de quema de grasa. De acuerdo al Dr. Edward R. Laskowski de MayoClinic.com, los adultos tienen un ritmo cardíaco en reposo de entre 60 y 100 BPM. Es normal que los atletas tengan un BPM más bajo. El sitio Bodybuilding recomienda que trabajes entre 65 y 70 por ciento de tu ritmo cardíaco objetivo para quemar grasa. Para revisar de manera precisa tu BPM durante el cardio, necesitarás hacer algunos cálculos primero.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Reloj o cronómetro

Instrucciones

  1. Toma tu pulso por 30 segundos mientras estás descansando completamente --por ejemplo, cuando te despiertas en la mañana o cuando has estado acostado por media hora. Presiona tu dedo índice y medio contra la parte lateral de tu cuello, a la mitad de la distancia entre tu barbilla y tu oreja, o presiona los mismos dedos contra la parte inferior de tu muñeca, justo debajo de tu dedo índice.

  2. Multiplica tu ritmo cardíaco de los 30 segundos por 2.

  3. Resta tu edad a 220 para obtener tu máximo ritmo cardíaco. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu ritmo cardíaco máximo es 190 BPM.

  4. Resta tu ritmo cardíaco en reposo de tu ritmo cardíaco máximo para obtener tu número de reserva de ritmo cardíaco. Por ejemplo, si tienes un ritmo cardíaco máximo de 190 y un ritmo cardíaco en reposo de 80, tu reserva de ritmo cardíaco es 110.

  5. Multiplica tu porcentaje objetivo por tu reserva de ritmo cardíaco. Por ejemplo, si quieres trabajar a 65 por ciento de tu ritmo cardíaco objetivo, multiplica tu ritmo cardíaco de reserva por 0,65.

  6. Suma tu ritmo cardíaco en reposo al número que obtuviste en el Paso 5 para determinar tu BPM máximo.

  7. Toma tu pulso por 30 segundos durante tu entrenamiento de cardio, después de que ya has sudado algo. Multiplica el número por dos. Si estás debajo del número que obtuviste en el paso 6, incrementa la intensidad de tu entrenamiento. Si estás por encima del número, baja la intensidad.

Consejos y advertencias

  • Revisa con tu médico antes de empezar un plan de entrenamiento de cardio para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para ejercitarte.
  • Entra en calor y elonga antes de un entrenamiento. Caminar 10 minutos es suficiente antes de estirarte.

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Escrito por s.r. becker | Traducido por ulises domínguez