Respuestas definitivas a las tres preguntas más importantes sobre la pérdida de grasas

Al estar por llegar a Año Nuevo, perder grasas se convierte en la prioridad número uno para mucha gente. Esa es la buena noticia. ¿El único problema? Hay mucha confusión acerca de cómo uno debería hacer para lograrlo. Aquí tienes tres preguntas comunes y muy importantes sobre la pérdida de grasa, junto con respuestas que deberían dejar las cosas claras.

¿Tengo que ejercitarme para perder peso?

A la hora de perder grasas, sin importar el tipo de dieta que escojas, las calorías importan y necesitas tener un defecto de estas. Quemar más calorías de las que ingieres es algo básico en cualquier programa de pérdida de grasa efectivo. La ejercitación es esencial también porque crea más fácilmente esta necesaria deficiencia de calorías. En teoría deberías crear una deficiencia de 500 calorías diarias para poder perder una libra de grasa por semana. Para lograr esto deberías quitar tal cantidad de calorías en tu dieta o puedes agregar cuatro sesiones de ejercicios que cada una queme 500 calorías y luego necesitarás quitar solo unas 215 calorías (el equivalente a una taza de arroz cocido) de tu dieta, por día.

A medida que tu dieta progrese y necesites crear una deficiencia calórica cada vez mayor para seguir deshaciéndote de la grasa, la ejercitación se vuelve una herramienta más esencial aún. Permite asegurarte de crear tal necesaria deficiencia sin morirte de hambre ni forzar a tu cuerpo a quemar sus propias fuentes de calorías, como por ejemplo los músculos.

¿Importa el tipo de ejercicio que realice?

Mira cualquier talk show y probablemente veras a un "experto en salud" diciendo que no importa el tipo de ejercicio que realices a la hora de perder grasas y que solo debes estar más activo. Aunque rastrillar más hojas es algo lindo, no es una buena estrategia para perder grasas a largo plazo.

La cantidad de calorías que quemas por día consiste en tu metabolismo de base más las calorías que quemas por la actividad diaria. Este número depende mucho de la cantidad de tejido metabólicamente activo que tengas: la cantidad de materia que tienes en tu cuerpo que quema activamente calorías. ¿Cuáles son esos componentes? Tu cerebro, tus órganos internos y tus músculos. No podemos agrandar nuestros cerebros o nuestros hígados para que quemen más calorías, pero podemos crear (o al menos proteger) nuestros músculos para maximizar la cantidad de calorías que quemamos por día.

La ejercitación es clave aquí. Un estudio de 1999 de Medicine and Science in Sports & Exercise halló que cuando a la gente se la pone bajo una dieta baja en calorías, el 31% del peso que pierde estaba compuesto por músculos. Otros participantes fueron puestos bajo una dieta con ejercicios cardiovasculares o de resistencia. La adición de ejercicios le permitió a este grupo retener más músculos pero aún el 22% de su pérdida de peso se debió a los músculos. Pero la adición de entrenamiento con pesas mostró tener un efecto profundo en este sentido ya que quienes lo realizaron retuvieron la mayor parte los de músculos, perdiendo solo el 3% de ellos. El ejercicio, y especialmente el levantamiento de pesas, te permite mantener más músculos al hacer dieta, permitiéndote quemar más calorías.

¿Cuál es la mejor combinación de dieta y ejercicios?

El objetivo de cualquier programa de pérdida de peso debe poner en acción las maneras más eficientes y efectivas de perder grasa. Hasta ahora hemos establecido que el ejercicio, específicamente el entrenamiento de resistencia, es necesario para crear las deficiencias de calorías más fáciles además de proteger al tejido muscular, que permite quemar calorías. Pero, ¿el entrenamiento con pesas va acompañado mejor con alguna dieta en especial que con otras?

Sí.

La combinación de entrenamiento con pesas con un dieta baja en carbohidratos es la mejor manera de perder la mayor cantidad de grasa para tus esfuerzos. Un estudio de la University of Connecticut comparó las dietas bajas en grasas con las que eran bajas en carbohidratos al ser combinadas con entrenamiento con pesas. Luego de 12 semanas, el equipo con dietas bajas den grasas perdió un promedio de 7,7 libras de grasa, un total impresionante, hasta que ves que quienes disminuyeron la ingesta de carbohidratos perdieron un promedio de 17 libras.

Lo que debes recordar: Al mezclar una dieta baja en carbohidratos con un entrenamiento con pesas durante 3 a 4 días por semana, podrás ser capaz de lograr la mayor cantidad de grasa perdida minimizando también la pérdida de tus músculos, que te ayudan a quemar calorías.

Toma tus respuestas y ponlas en acción

Hay muchas maneras de perder peso, pero hacer dieta no es divertido y la mayoría de nosotros quiere lograrlo tan pronto como sea posible, ¿no? Si es así, entonces debes buscar los métodos más efectivos y eficientes que puedas. Métodos que te den los mejores resultados para el tiempo invertido. Esto es, sin duda, un entrenamiento de resistencia combinado con una dieta baja en carbohidratos.

Foto: AmmentorpDK/iStock/Getty Images

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Escrito por mike roussell
Traducido por aurelius smith