Cómo respirar correctamente al levantar pesas

Ya sea que levantes mancuernas en el gimnasio o muevas los muebles en la casa, probablemente tu tendencia natural sea contener el aliento. Una técnica de respiración incorrecta puede acelerar la fatiga, provocando mareos e incrementando tu presión arterial, lo que puede producir desmayos. Al respirar correctamente cuando levantas peso, probablemente tengas un mayor control y estés más alerta al hacer los ejercicios. Respirar correctamente puede ayudarte a evitar lesiones relacionadas con las pesas. Nunca comienzas éste o cualquier otro régimen de ejercicios sin consultar primero a tu médico.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Haz algunos ejercicios de respiración profunda antes de comenzar tu sesión de ejercicio. Cierra los ojos y respira profundo a través de la nariz, sosteniendo la respiración uno o dos segundos y liberando el aire por la boca. Repite esto algunos minutos. La respiración profunda antes de una serie de ejercicios establece las condiciones para respirar de forma controlada durante toda tu sesión. Te relaja y hace que seas más consciente de tu respiración.

  2. Exhala al levantar el peso. Comienza a respirar en el momento en el que levantes el peso. Por ejemplo en una prensa de banco (bench press), debes exhalar por completo por la nariz o la boca al momento de empujar la barra lejos de tu pecho.

  3. Respira a través de la nariz de forma controlada mientras bajas el peso. El bajar el peso requiere menos esfuerzo, lo que hace que sea el momento ideal para inhalar.

  4. Evita usar la maniobra Valsalva al levantar peso. Ésta se refiere a contener el aliento al levantar el peso. Suele usarse con frecuencia entre los levantadores de pesas profesionales, pero se corre el riesgo de incrementar la presión sanguínea, lo que puede provocar desmayos o hasta un ataque al corazón. De acuerdo con el British Journal of Sports Medicine (Diario Británico de Medicina Deportiva), usar la maniobra Valsava durante un curl de un sólo brazo (single arm curl) o una doble extensión de rodilla (double knee extension) produjo la mayor respuesta en la presión sanguínea en levantadores principiantes que fueron usados como sujetos en un estudio.

Consejos y advertencias

  • Comienza levantando poco peso hasta que respirar correctamente te resulte natural. Levantar mucho peso requiere más concentración y fuerza, lo que facilita que pierdas la concentración y olvides respirar correctamente. Si tienes que contener el aliento para levantar una pesa, entonces es demasiado pesada.

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Escrito por frank yemi | Traducido por eduardo moguel