La respiración diafragmática para correr

Las técnicas de respiración diafragmática hacen el uso más eficaz del espacio en los pulmones. El beneficio de esto es que se da más oxigenación al cuerpo con un menor número de inhalaciones. Al correr utilizas una amplia gama de grupos musculares, los cuales necesitan un aumento en los niveles de oxígeno cuando te ejercitas. La introducción de la respiración diafragmática en tu entrenamiento puede mejorar tu resistencia y tu rendimiento general.

El diafragma

Cuando piensas en el sistema respiratorio, la mayoría de la gente piensa en los pulmones. Los procesos que te permiten respirar van más allá de los pulmones. El diafragma es un potente músculo que se ubica debajo de la caja torácica. Al inhalar, el músculo se expande. Esto cambia la presión en la cavidad torácica, por lo que los pulmones se llenan de aire. Al exhalar, el músculo se contrae para empujar el dióxido de carbono fuera del cuerpo. Cuanto más se expande el diafragma, más reciben los pulmones. Cuando corres, quieres aumentar el nivel de oxígeno en la sangre para mantener los músculos en movimiento. Para hacer ello, respiras con mayor dificultad.

La respiración diafragmática

La inhalación y la exhalación normal ocurren cuando los músculos del pecho y el diafragma se expanden. Esto sucede si estás pensando en ello o no, y sólo hace uso de una parte del espacio pulmonar. La respiración diafragmática requiere que te centres en la expansión del estómago. Esto aplana el diafragma para aumentar el consumo de aire. Cuando corres, respiras más rápido para dar cabida a la creciente necesidad de oxígeno. La respiración diafragmática logrará lo mismo, pero sin una respiración rápida.

Procedimiento

Practica de pie con los pies al ancho de los hombros. Coloca una mano debajo de la caja torácica. Inhala por la nariz durante tres segundos y mantén tu respiración durante tres segundos. Inhala de nuevo y aguanta el aire. La segunda inhalación se produce sin que liberes aire de tus pulmones. Tu estómago debe sentirse como un globo con aire en expansión. Exhala por la boca y saca tus músculos abdominales hacia adentro, hacia la columna vertebral. Esto es la respiración diafragmática. Una vez que ya sepas cómo hacerla, puedes aplicar la técnica para correr.

Correr

Cuando notes que tu respiración se vuelve superficial y rápida durante la carrera, para y camina por unos minutos para practicar la respiración diafragmática. Una vez que te sientas cómodo con la técnica de respiración, muévete con tres segundos inhalando y cinco segundos exhalando. Comienza a un ritmo de trote lento. Respira profundamente, empujando los músculos abdominales hacia afuera durante tres segundos. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta tres y luego exhala mientras cuentas hasta cinco. En otras palabras, mientras sales a correr, tómate tres segundos para introducir aire en los pulmones, mantenlo y luego empújalo hacia fuera durante cinco segundos. Realiza el ejercicio periódicamente mientras entrenas, hasta que se convierta en tu segunda naturaleza.

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Escrito por darla ferrara | Traducido por maría echenique