Resistencia cardiovascular y muscular

La resistencia cardiovascular y la resistencia muscular son dos componentes básicos de la salud física, que también incluye la flexibilidad, fuerza muscular y composición física. Mejorar la resistencia cardiovascular y muscular proporciona múltiples beneficios, incluyendo mejor salud cardíaca, protección contra lesiones, control del peso y muchos más. Llevar a cabo actividades de resistencia también puede ayudarte a estar en forma para hacer tu deporte favorito.

Definición de resistencia

La resistencia cardiovascular, también denominada resistencia cardiorrespiratoria o estado físico aeróbico, es la capacidad del corazón y pulmones de transportar oxígeno a los tejidos corporales durante una actividad física prolongada. Si tienes una buena resistencia cardiovascular, podrás llevar a cabo actividades aeróbicas que incrementan la frecuencia cardíaca, tales como caminar o nadar, durante al menos 20 minutos por vez sin parar. La resistencia muscular es la capacidad del músculo, o grupo de músculos, de realizar actividad física de modo continuo sin cansarse. Por ejemplo, a medida que generas resistencia muscular en los músculos del brazo y pecho, podrás realizar una serie, cada vez mayor, de flexiones sin cansarte.

Beneficios de la resistencia

Tener resistencia cardiovascular es fundamental para la salud cardíaca. Las actividades aeróbicas que generan resistencia cardiovascular ayudan a controlar los diversos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, tales como el colesterol elevado, presión arterial elevada y obesidad. Las actividades que generan resistencia muscular, tales como ejercicios calisténicos, entrenamiento de peso y determinadas actividades cardiovasculares, ayudan a controlar el peso al mejorar la relación músculo-grasa, que mejora la composición física y la capacidad corporal de quemar calorías. Las actividades de entrenamiento de peso también contribuyen a la salud ósea, ayudando a prevenir la pérdida de masa ósea y las resultantes fracturas que pueden ocurrir con la edad. Además de los diversos beneficios para la salud, la resistencia cardiovascular y muscular también puede ayudar a que tu cuerpo esté en forma para hacer los deportes que requieran un desempeño prolongado, como remo, natación, correr maratones.

Información básica de la resistencia cardiovascular

Generar resistencia cardiovascular implica realizar, de manera regular, actividades que eleven la frecuencia cardíaca, tales como caminar, trotar o bailar. Debes comenzar lentamente, a un ritmo cómodo en base a tu nivel actual de capacidad, y eventualmente incrementar la exigencia para trabajar durante períodos más prolongados de tiempo o con mayor intensidad. Para generar y mantener la resistencia cardiovascular, intenta hacer actividades cardiovasculares al menos tres veces por semana, en sesiones de al menos 20 minutos. No te olvides de estirar y calentar antes de hacer los ejercicios y de relajarte luego de éstos para evitar lesiones.

Cómo generar resistencia muscular

La mejor manera de generar resistencia muscular es a través de ejercicios de entrenamiento de peso o ejercicios calisténicos, como flexiones y sentadillas. Los ejercicios aeróbicos que involucran a grupos más grandes de músculos, como caminar, también ayudan a generar resistencia muscular. Un buen programa para hacerlo es mediante sesiones de al menos 30 minutos de ejercicios calisténicos o de entrenamiento de peso todas las semanas, ya que éstos hacen trabajar a todos los grupos más grandes de músculos. Al igual que para generar resistencia cardiovascular, lo mejor es comenzar lentamente, con peso liviano y pocas repeticiones hasta que estés listo para utilizar un peso mayor y realizar más repeticiones. El estiramiento, precalentamiento y relajación también son importantes para evitar lesiones derivadas del entrenamiento muscular. Además, también es fundamental aprender correctamente la técnica para levantar pesas.

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Escrito por shannon george | Traducido por florencia prieto