Requerimientos nutricionales diarios para los hombres

Comer saludable y ejercitar de forma regular es la clave para mantener un peso saludable en los hombres. Escoger una dieta rica en nutrientes y controlada en calorías ayuda a los hombres a lucir y sentirse bien. Cerca de un 74% de los hombres de los Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesos, reporta Weight-control Information Network, lo cual incrementa su riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y diabetes.

Necesidades calóricas

Como regla general, la mayoría de los hombres requieren de 2.000 a 3.000 calorías al día para mantener un peso saludable, de acuerdo con Dietary Guidelines for Americans 2010. Según el peso corporal y el nivel de actividad, se pueden calcular la necesidad calórica de un hombre. Harvard Medical School sugiere que los hombres requieren 18 calorías por libra de peso si son activos, 16 calorías por libra si son moderadamente activos, y unas 13 calorías por libra si son sedentarios. Los hombres con sobrepeso y obesidad pueden perder alrededor de una libra por semana reduciendo su ingesta actual en 500 calorías al día.

Proteínas

Las proteínas necesarias para los hombres en general están basadas en su peso corporal y niveles de actividad. La recomendación dietaria diaria (Recommended Dietary Allowance o RDA en inglés) para los hombres es de 56 gramos de proteínas al día, asegura el Institute of Medicine. Sin embargo, los hombres que ejercitan con regularidad pueden requerir hasta 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, asegura la International Society of Sports Nutrition. Las opciones de proteínas saludables incluyen claras de huevo, carnes rojas magras, aves sin piel, lácteos bajos en grasas, como el queso cottage, legumbres, nueces y semillas.

Carbohidratos y grasas

Los hombres deben obtener de un 45 a un 65% de su ingesta calórica de carbohidratos, y un 20 al 35% de grasas, aconseja el Institute of Medicien. Esto significa que un hombre que consume 2.500 calorías al día debe consumir de 281 a 406 gramos de carbohidratos y de 56 a 97 gramos de grasa, ya que los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo y las grasas, 9 calorías por cada gramo. Los alimentos nutritivos ricos en carbohidratos incluyen vegetales, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasas, legumbres, nueces y semillas. Las grasas saludables son las de los aceites vegetales, aceite de pescado, nueces, semillas, mantequilla de semillas, aceitunas y aguacates.

Vitaminas y minerales

Los hombres que siguen planes alimenticios bien balanceados probablemente reciben todas las vitaminas y minerales que necesitan diariamente. Sin embargo, habla con tu médico para saber si un suplemento multivitamínico es apropiado para ti. El calcio es un nutriente importante para los mayores, incluyendo a los hombres, para ayudar a prevenir la osteoporosis. La deficiencia de vitamina D es una preocupación en los hombres mayores, los que tienen poca exposición al sol y las personas de piel oscura, nota la Office of Dietary Supplements. Los hombres que planean tener hijos deben consumir mucho zinc, ya que la deficiencia de este mineral está asociada con esperma de baja calidad e infertilidad masculina, asegura un estudio de 2009 de “Nutrition Research".

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por mike tazenda