Cómo reponerte después de un maratón

La asesora en nutrición, Alyse Levine, comparte información nutricional para una recuperación óptima.

La nutrición tiene un papel fundamental en el proceso de entrenamiento para el maratón. Incluso con el programa de entrenamiento perfecto, los corredores no podrán desempeñarse bien durante sus carreras si no se alimentan y recargan las energías adecuadamente.

Por supuesto, el entrenamiento para un maratón se trata de la resistencia física. Pero ¿conoces todos los requisitos nutricionales para alcanzar la meta? Nos sentamos con la asesora en nutrición Advisor Alyse Levine para obtener su opinión en cómo recuperarse después de la carrera con las opciones nutricionales adecuadas. Aquí, su visión experta.

P: Cuando la gente piensa en un entrenamiento para un maratón, inicialmente piensa en el programa de entrenamiento físico y lo que conllevará. ¿Qué importancia tiene la nutrición en el proceso de entrenamiento para el maratón?

P: Cuando la gente piensa en un entrenamiento para un maratón, inicialmente piensa en el programa de entrenamiento físico y lo que conllevará. ¿Qué importancia tiene la nutrición en el proceso de entrenamiento para el maratón?

La nutrición tiene un papel fundamental en el proceso de entrenamiento para el maratón. Incluso con el programa de entrenamiento perfecto, los corredores no podrán desempeñarse bien durante sus carreras si no se alimentan y recargan las energías adecuadamente. Una nutrición adecuada le permitirá a uno entrenar más tiempo y más duro, retrasar la fatiga y ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido después de una carrera.

P: ¿Cuáles son tus recomendaciones nutricionales generales para alguien que va a correr un maratón o iniciar entrenamiento para el maratón?

A medida que aumenta la distancia de entrenamiento de un corredor, aumenta su necesidad de calorías, especialmente las procedentes de los hidratos de carbono. La razón por la que los hidratos de carbono son tan importantes es que son necesarios para cargar los músculos de glucógeno, que es la fuente principal de energía utilizada durante el ejercicio de resistencia. De hecho, al menos entre el 55% y el 65% de la dieta general de un corredor de resistencia debe deben ser carbohidratos. En cuanto a las calorías restantes, el 15% debe provenir de las proteínas magras para ayuda a la construcción y la reparación del músculo, y el resto de las calorías deben provenir de las grasas (para proporcionar saciedad y apoyar a los procesos estructurales y químicos normales del cuerpo).

Los corredores también deben tratar de abordar una dieta rica en antioxidantes que contienen un montón de frutas y verduras, proteínas magras y granos enteros. El consumo de una variedad de frutas y verduras le ayudará a los atletas a asegurarse de tener una amplia reserva de antioxidantes y fitoquímicos (que pueden ayudar a mejorar la recuperación y la salud en general). Los corredores también deben tratar de consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana debido a las propiedades antiinflamatorias de su contenido de omega 3, que puede ayudar a aliviar el dolor muscular y aumentar la inmunidad.

P: ¿Existen mitos sobre las cosas que deberías y no deberías comer durante el entrenamiento para un maratón, que puedes aprovechar para desmentir?

P: ¿Existen mitos sobre las cosas que deberías y no deberías comer durante el entrenamiento para un maratón, que puedes aprovechar para desmentir?

Mito # 1: Bebe tanta agua como sea posible mientras corres para evitar la hipernatremia (alta y peligrosa concentración de sodio en la sangre). De hecho, beber demasiada agua puede causar la hiponatremia, que es un desequilibrio de los niveles de líquidos y electrolitos en la sangre. Básicamente, los niveles de sodio en la sangre caen precipitadamente debido a la ingesta excesiva de líquidos (y si no se trata correctamente, esta condición podría llevar a la muerte). Para asegurarse de que los corredores no beban agua en exceso, deben pesarse antes y después de las carreras, y asegúrate de que no tienen aumento de peso por el consumo excesivo de líquidos. Trata de beber sólo lo suficiente para reemplazar los líquidos perdidos y consumir bebidas deportivas que contengan sodio en lugar de sólo agua. Después de la carrera, los corredores deberían pesar dentro del 2% mayor a su peso anterior, y no más. También deben tratar de beber entre los 16 a 32 onzas de líquido por cada hora de carrera.

Mito # 2: Debes cargarte de carbohidratos antes de un maratón o una carrera larga. En realidad, en lugar de llenarte de platos de pasta la noche anterior a una larga carrera (que puede causar problemas digestivos o hacer que se sientan lentos o cansados durante la carrera), los corredores deben consumir su dieta habitual rica en hidratos de carbono y se centrarse en reducir la actividad física durante la semana antes de la carrera para maximizar las reservas de glucógeno. Un entrenador puede proporcionar puntos de distancias específicas que deben seguirse en la preparación para el día del maratón.

Mito # 3: "Estoy corriendo tanto que puedo comer lo que quiera y no gano peso". Si estás usando las carreras largas como excusa para atiborrarte de lo que quieras, no te sorprendas si comienzas a engordar lentamente. Una carrera de 10 millas se puede deshacer fácilmente con un burrito de frijoles y queso de comida rápida mexicana, por ejemplo (cerca de 1000 calorías). Aunque tus necesidades calóricas aumentan a medida que incrementa tu kilometraje, utiliza tu nivel de hambre como un indicador de la cantidad que debes comer, y no los ojos. Agrega más calorías a través de alimentos saludables, preferentemente alrededor de tus entrenamientos, y no en forma de golosinas permitidas a altas horas de la noche, ya que no ayudará con la recuperación.

Mito # 4: Las barritas energéticas y los geles son mucho mejores para cargar energía que la comida real. Aunque las barras energéticas y los geles son convenientes, no hay nada especial en ellos que no se pueda obtener de los alimentos ordinarios. Por ejemplo, en lugar de gastar dinero extra en geles, puedes hacer el tuyo diluyendo un poco de jalea y poniéndola en una pequeña bolsa hermética. En lugar de una barra de energía, puedes hacer tu propia mezcla o comer unos Fig Newtons, o unos pretzels con mantequilla de maní. De cualquier manera, obtendrás los nutrientes que necesitas para alimentar tu cuerpo en las carreras largas. En cuanto a las bebidas especiales de recuperación para después de las carreras, un buen chocolate con leche funciona igual de bien.

Mito # 5: No necesitas consumir grasas durante el entrenamiento para un maratón, tu dieta debe consistir, en su mayoría, en hidratos de carbono con algo de proteína magra. Las grasas son un componente esencial de cualquier dieta. Proporcionan vitaminas liposolubles y ácidos grasos, generan una fuente concentrada de energía, son necesarias para proteger los órganos vitales, se utilizan para el aislamiento, son componentes de las membranas celulares, mejoran el sabor y el olor de los alimentos y aumentan la sensación de saciedad de los alimentos. El consumo de grasas no debe descender por debajo del 15% de la ingesta diaria de calorías, ya que hacerlo obstaculiza el rendimiento y la salud.

P: ¿Puedes contarnos un poco más acerca de las nuevas conclusiones sobre el jugo de cereza? ¿Qué hace y cómo debe ser incorporado en la dieta de un corredor?

Un creciente cuerpo de investigación continúa apoyando el consumo de jugo de cereza ácida por sus beneficios anti-inflamatorios y alivio del dolor. Por ejemplo, la investigación de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón reveló que los corredores que bebieron jugo de cereza dos veces al día durante siete días antes y en el día de una carrera larga tuvieron significativamente menos dolor muscular después de la carrera que los que bebieron otro jugo de fruta. Por otra parte, un nuevo estudio publicado en el diario de American College of Sports Medicine, "Medicine & Science in Sports & Exercise (La medicina y la ciencia en el deporte y el ejercicio)" sugiere que el jugo de cereza al día reduce el daño muscular causado por el ejercicio.

Los investigadores creen que probablemente los beneficios post ejercicio de las cerezas "se deben a las propiedades anti-inflamatorias naturales de la fruta (por los compuestos antioxidantes llamados antocianinas, que también dan su color rojo brillante a la cereza).

El zumo de cereza es extremadamente fácil de incorporar en la dieta de un corredor, ya que está disponible todo el año y se puede verter en batidos o simplemente consumir puro. La investigación sobre el jugo de cereza apoya su papel en la reducción del dolor e inflamación muscular cuando se consume antes de las carreras, pero también es una opción excelente para la recuperación después de las carreras. También puedes aprovechar los beneficios de las cerezas en sus formas frescas, congeladas o secas.

P: ¿Qué deben consumir los corredores inmediatamente después de la carrera para ayudarlos a recuperarse de manera óptima?

La recuperación es la oportunidad del cuerpo para adaptarse al estrés del ejercicio, y la nutrición es un componente crítico de la recuperación. El reabastecimiento de energía después de un entrenamiento asegura que tendrás suficiente energía para el resto del día, y estar listo para tu próxima sesión de entrenamiento.

Después de ejercitar, hay una ventana de 30 minutos para abastecerse de energía, ya que los músculos están excepcionalmente hambrientos cuando los niveles de glucógeno (como se mencionó anteriormente, las reservas de carbohidratos de los músculos) se reducen. En esta ventana, el cuerpo es más eficiente en el almacenamiento de la glucosa para obtener energía y construir las proteínas en los músculos fatigados.

El snack ideal post-entrenamiento incluirá muchos líquidos, hidratos de carbono de fácil digestión, un poco de proteína, y un poco de sodio.

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Escrito por sarah metzger
Traducido por sofia loffreda