¿Cómo reponen y previenen la fatiga los atletas?

La fase de recuperación post-entrenamiento es crucial para cualquier entusiasta de la salud, porque es cuando los músculos se reparan y se hacen más grandes y más fuertes. Dando a tu cuerpo el tiempo necesario para sanar después de hacer ejercicio, también mejoras la resistencia y retrasas la aparición de la fatiga la próxima vez que hagas ejercicio. Aunque las estrategias de recuperación pueden ser específicas según el deporte, hay varias cosas generales que debes tener en cuenta.

Revive la era de la prohibición


Para un atleta, una noche de fiesta pueden significar algo más que una resaca al día siguiente.

Para un atleta, una noche de fiesta pueden significar algo más que una resaca al día siguiente. El alcohol puede ser perjudicial para la recuperación muscular. Por ejemplo, beber puede reducir los niveles de trifosfato de adenosina, que los músculos utilizan para obtener energía, y esto puede llevar a la fatiga en tu próximo entrenamiento. El alcohol también cambia el equilibrio de agua en las células del músculo y reduce la capacidad del cuerpo para sanar. Y por último, puede obstaculizar la tasa de síntesis de proteínas a las células musculares, lo que impide el desarrollo muscular.

Duerme bien


No dormir lo suficiente es una de las principales razones por las que los atletas no experimentan una rápida recuperación después del ejercicio.

No dormir lo suficiente es una de las principales razones por las que los atletas no experimentan una rápida recuperación después del ejercicio. Cuando duermes, las glándulas pituitarias de tu cerebro liberan hormonas de crecimiento que ayudan a estimular las células del músculo para reparar, recuperar y crecer. Dormir lo suficiente también ayuda a sentirse con más energía al día siguiente, lo que te permite luchar contra la fatiga. Para obtener los mejores resultados y una recuperación más rápida, trata de dormir entre siete y ocho horas de sueño cada noche.

Come bien después del ejercicio


Come bien dentro de una o dos horas después de hacer ejercicio, ya que es el momento óptimo.

No sólo la nutrición apropiada ayuda a tu cuerpo a combatir la fatiga, sino que también proporciona los bloques de construcción necesarios para reparar los tejidos musculares después de un día duro en el gimnasio. Come bien dentro de una o dos horas después de hacer ejercicio, ya que es el momento óptimo. Para obtener los mejores resultados, toma un batido que tenga 30 gramos de proteína y 60 gramos de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono ayudan a re-energizar los músculos para prevenir la fatiga después, y los aminoácidos de la proteína apoyan la recuperación muscular y el proceso de reparación.

Toma agua


La hidratación adecuada es compatible con la resistencia muscular mientras estás haciendo ejercicio.

La hidratación adecuada es compatible con la resistencia muscular mientras estás haciendo ejercicio y también mejora la recuperación después de que hayas terminado de hacer ejercicio. Por ejemplo cuando se está correctamente hidratado, los nutrientes pueden ser más fácilmente entregados a los tejidos musculares. El agua también limpia las toxinas de tu sistema. Para obtener los mejores resultados, el American Council on Exercise sugiere beber 8 oz de agua media hora antes de que comiences a hacer ejercicio y beber 10 oz de agua cada 20 minutos, mientras que estás haciendo ejercicio.

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Escrito por joshua duvauchelle | Traducido por sofia semo