¿Por qué las repeticiones causan definición muscular?

Un alto número de repeticiones y series suelen ser el reflejo de una sesión de entrenamiento de fuerza diseñado para desarrollar la masa muscular y definir. La definición requiere que los músculos tengan una gran cantidad de carga de trabajo, que a su vez estimulará el proceso de construcción muscular. Después de haber completado una sesión de ejercicios de alta repetición, dale a tus músculos de 48 a 72 horas de tiempo de recuperación o limitarás el aumento de tamaño.

Forma tono muscular

Cuando los músculos se hacen más grandes y tienen definición, es debido a las fibras musculares individuales aumentando de tamaño. Las fibras aumentan de tamaño cuando están obligadas a manejar cargas de trabajo a las que no están normalmente acostumbradas. Un mayor volumen de trabajo hace que las fibras se sobrecarguen y se dañen, lo que a su vez activa las células satélite, que están diseñadas para ayudar a reparar y construir tejido muscular. Además, tu sistema inmunológico se estimula y se inicia el proceso de curación del músculo.

Las repeticiones adecuadas

Un alto número de repeticiones ayuda a proporcionar suficiente trabajo para sobrecargar los músculos. Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association señala que de 6 a 12 repeticiones son suficientes para estimular el crecimiento muscular, mientras que el especialista en fuerza y ​​acondicionamiento Lee E. Brown dice que loe ejercicios para el desarrollo muscular pueden incluir hasta 20 repeticiones. Ambos profesionales sugieren al menos tres series de cada ejercicio.

Impacto del peso

El número de repeticiones no son el único componente de un entrenamiento eficaz de construcción muscular. Si haces 20 repeticiones de cada ejercicio con un peso demasiado ligero, no estás sobrecargando de manera adecuada tus tejidos. Joseph A. Chromiak de la National Strength and Conditioning Association subraya la importancia de completar cada serie hasta cerca del punto de quiebra o en este punto. Esto significa que no deberías ser capaz de completar más de 20 repeticiones con el peso que estás utilizando. Si puedes, es momento de seleccionar un mayor peso.

Auméntalo

Para evitar que tus músculos lleguen a un punto donde ya no crezcan, debes cambiar de forma rutinaria el número de repeticiones que estás realizando de cada ejercicio. Puedes seguir un programa lineal de entrenamiento periódico, que implica cambiar progresivamente las repeticiones y el peso que estás usando cada dos ó cuatro semanas. También puedes utilizar un programa de periodización ondulada, lo que te permite aumentar y disminuir regularmente las repeticiones y el peso que estás usando.

Otros factores

Verás una mejoría en la definición si sigues de forma simultánea una dieta alta en proteína, baja en grasa y alta en nutrientes. Consume una merienda de proteínas magras y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a que termines cada entrenamiento y come entre 0,65 a 0,80 gramos de proteína diariamente por cada libra (453 gramos) que pesas. Además, incluye ejercicios múltiples de articulaciones y aislamiento en tu entrenamiento. Los ejercicios multiarticulares, como sentadillas y press de banca, son mejores para la masa muscular, y los ejercicios de aislamiento ayudan a aumentar la definición.

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Escrito por kim nunley | Traducido por esteban arenas