Relación entre frecuencia cardíaca e intensidad del ejercicio

Existe una relación lineal entre la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca. A medida que se incrementa la intensidad del ejercicio, también lo hace la frecuencia cardíaca. Una forma de medir la intensidad de tu ejercicio es estimar qué tan duro está trabajando tu corazón. Por ejemplo, una caminata vigorosa incrementará tu frecuencia cardíaca, pero trotar hará que tu corazón lata realmente más rápido.

Tu frecuencia cardíaca máxima

Tu frecuencia cardíaca máxima (Maximum Heart Rate o MHR) es la máxima frecuencia cardíaca que tu sistema cardiovascular puede tolerar de forma efectiva durante la actividad física. Una forma simple de calcularla es restar tu edad del número de 220. Por ejemplo, la MHR para una persona de 30 años sería de 220 menos 30, o sea 190. De modo que 190 es el número máximo de veces que el corazón de una persona de 30 años debe latir cada minuto durante el ejercicio y la actividad física. Sin embargo, ciertas medicaciones y factores físicos pueden provocar que la MHR sea más alta o más baja.

Niveles de intensidad y frecuencia cardíaca

Durante los ejercicios de baja intensidad, el corazón late bien por debajo de su frecuencia cardíaca. A medida que el ejercicio aumenta en intensidad, la frecuencia cardíaca se acerca a su límite máximo. Los ejercicios de baja intensidad elevan la frecuencia cardíaca entre un 40 y 50% de su máximo. Los ejercicios de intensidad moderada incrementan la frecuencia cardíaca a entre un 50 y 70% de la MHR, mientras que los ejercicios de alta intensidad elevan la frecuencia cardíaca a un porcentaje de entre el 70 al 80% del máximo.

Rango de la frecuencia cardíaca al que debes apuntar

El rango de la frecuencia cardíaca al que debes apuntar es el nivel óptimo de ejercicio que aprovecha los máximos beneficios cardiovasculares y de pérdida de peso, sin trabajar el corazón por demás. Para determinar este rango, necesitas conocer tu MHR y el nivel de intensidad de tu entrenamiento. por ejemplo, una persona de 30 años que desee combinar un entrenamiento de intensidad moderada, tiene un MHR de 190 (220 - 30 = 190), y la frecuencia cardíaca para una intensidad moderada será del 50 al 70% del máximo. Para computar la frecuencia cardíaca a la que apuntas, multiplica 190 por 0,5 para tener el mínimo del rango, y luego 190 por 0,7 para obtener el máximo. De modo que el rango objetivo de una persona de 30 años realizando un entrenamiento de intensidad moderada está entre 95 y 133 pulsaciones por minuto.

Determina tu frecuencia cardíaca máxima al ejercitar

Una forma fácil de determinar tu frecuencia cardíaca y la intensidad del entrenamiento cuando ejercitas es detenerte, tomarte el pulso por 15 segundos y luego multiplicar ese número por 4. Por ejemplo, al realizar ejercicio la persona de 30 años se detuvo y se tomó el pulso, colocando su índice y dedo medio sobre la arteria radial en la muñeca, y contó 31 pulsaciones en 15 segundos. Al multiplicar 31 por cuatro se obtiene la frecuencia cardíaca por minuto, que es de 124. Esto significa que su entrenamiento está en el rango de intensidad moderada para la zona de frecuencia cardíaca a la que se apunta.

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Escrito por anthony l. white | Traducido por mike tazenda