Relación carbohidratos/proteínas después del entrenamiento

Cuando completas a duras penas la última repetición o haces un sprint en la milla final, aún no terminas completamente tu entrenamiento. Incluso si no tienes hambre inmediatamente después del ejercicio, es uno de los mejores momentos para comer. Un bocadillo después de una sesión suave de entrenamiento, como un paseo alrededor de la cuadra, no es necesario, pero si estás levantando las pesos con entusiasmo o aumentas tu frecuencia cardíaca durante una hora o más tiempo, es necesario un pequeño bocadillo o comida con una proporción de hidratos de carbono y proteína de 3:1 o 4:1.

Importancia de la oportunidad

Consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono 20 o 30 minutos después de una sesión de ejercicios restaura las reservas de energía de tus músculos, mientras que una cantidad adecuada de proteínas ayuda a la recuperación y reparación. Si esperas sólo dos horas después del entrenamiento para consumir una comida, tu capacidad para recargar tus músculos disminuye en un 50%, de acuerdo con un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" en 2002. La International Society of Sports Nutrition señala que la proteína también puede ayudar a los músculos a absorber la energía de los hidratos de carbono y almacenarlo como glucógeno, o combustible. Comer después de entrenar también podría ayudar a aumentar el crecimiento muscular y a estimular tu estado de ánimo.

Cantidades exactas

No tienes que ingerir enormes porciones carbohidratos y proteínas después de entrenar para aprovechar la oportunidad. Prueba con 30 o 40 gramos de carbohidratos y de 10 a 15 gramos de proteína. Esto suma alrededor de 160 a 220 calorías, que no es suficiente como para destrozar la intención de quemar unas calorías de más durante la sesión. Puedes comer más en esos 30 minutos si eres más grande o el entrenamiento fue especialmente agotador y largo, o incluso si tu próxima comida será varias horas después.

Sugerencias para después del ejercicio

Las bebidas comerciales de recuperación y las barras son opciones convenientes ya que a menudo tienen la proporción adecuada y son fáciles de llevar. Sin embargo, no tienes que invertir en alimentos caros para lograr una recuperación adecuada. Brendan Brazier, autor del libro "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life", recomienda 1/4 de taza de mantequilla de maní con 3/4 de taza de rebanadas de manzana y plátano, por ejemplo. Si tienes poco apetito después de entrenar, una opción líquida podría ser más atractiva. Saborea tu propio batido con frutas frescas, agua y una pequeña cucharada de proteína de suero de leche. Una porción de yogur griego con fresas y un plátano es otra opción.

Un poco después

Debes ingerir una comida completa para inducir una mayor recuperación y crecimiento muscular no más de tres horas después de entrenar La International Society of Sports Nutrition recomienda que esta comida contenga los aminoácidos y carbohidratos esenciales, pero la relación exacta de proteínas y carbohidratos en esta comida es menos importante. Ejemplos de una buena comida después de entrenar son una pechuga de pollo con arroz integral y verduras, o tilapia con una patata dulce y brócoli; comidas sin carne después de entrenar pueden incluir una gran ensalada con frutos secos (nuts), semillas y quinoa.

Más galerías de fotos



Escrito por andrea cespedes | Traducido por sergio mendoza